ニキビの原因になる食べ物とは？肌荒れを防ぐ食事の見直し方

「甘いものを食べすぎるとニキビができる」「脂っこいものを食べるとお肌が荒れる」——こうした言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。実際のところ、食べ物とニキビの関係については、長年にわたって研究が続けられており、特定の食品が皮脂の分泌量や皮膚の炎症に影響を与えることが明らかになっています。ただし、すべての食べ物が直接ニキビを引き起こすわけではなく、食事はあくまでもニキビを悪化させる要因のひとつです。本記事では、ニキビと食べ物の関係を科学的な観点から整理し、日常の食生活でどのような点に気をつければよいのかを詳しくご説明します。

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目次

1. ニキビができるメカニズムをおさらい
2. ニキビの原因になりやすい食べ物
3. なぜ食べ物がニキビに影響するのか
4. ニキビを悪化させる食習慣の特徴
5. ニキビ予防に役立つ食べ物・栄養素
6. 食事以外のニキビの原因も見落とさないで
7. 日常生活で取り入れたい食事の工夫
8. まとめ

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💡 1. ニキビができるメカニズムをおさらい

食べ物とニキビの関係を理解するためには、まずニキビがどのようにしてできるのかを知っておくことが大切です。ニキビ（尋常性ざ瘡）は、毛穴を中心に起こる皮膚のトラブルです。皮膚には毛穴のそばに皮脂腺があり、皮脂（油分）を常に分泌しています。皮脂は本来、肌の表面を保護するために必要なものですが、何らかの原因でその分泌量が増えすぎたり、毛穴の出口が角質によって詰まったりすると、毛穴の中に皮脂が蓄積されてしまいます。

この状態がいわゆる「白ニキビ（閉鎖面皰）」や「黒ニキビ（開放面皰）」と呼ばれるものです。毛穴の中に溜まった皮脂は、アクネ菌（Cutibacterium acnes）の格好のエサとなります。アクネ菌が増殖すると、周囲に炎症反応が起こり、赤みや腫れを伴う「赤ニキビ（丘疹）」や、膿を持つ「黄ニキビ（膿疱）」へと進行します。悪化すると皮膚の深い部分まで炎症が及び、ニキビ跡として残ってしまうこともあります。

ニキビの発生に関わる主な要因としては、皮脂の過剰分泌、毛穴の詰まり（角化異常）、アクネ菌の増殖、炎症反応の4つが挙げられます。食べ物はこれらの要因のうち、特に皮脂の分泌量や炎症の起こりやすさに影響を与えると考えられています。

📌 2. ニキビの原因になりやすい食べ物

食べ物の中には、ニキビができやすくなる、または悪化させやすい傾向があるものが存在します。以下では、特に注意が必要とされている食べ物を具体的に紹介します。

✅ 高GI食品（血糖値を急上昇させる食品）

GI（グリセミック指数）とは、食品を摂取した後に血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。白いご飯、白パン、うどん、菓子パン、砂糖を多く含む清涼飲料水、お菓子類などは高GI食品に分類されます。これらを食べると血糖値が急激に上昇し、それを下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖を処理するホルモンですが、同時に皮脂腺を刺激して皮脂の分泌を促進する作用があります。また、インスリン様成長因子（IGF-1）の分泌も高まることがわかっており、IGF-1もまた皮脂の過剰分泌や毛穴の角化異常を引き起こすことが研究で示されています。現在、高GI食品とニキビの関係は最も研究が進んでいる分野のひとつであり、複数の臨床研究で高GI食品を多く摂る食生活をしている人にニキビが多い傾向が報告されています。

📝 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）

乳製品とニキビの関係については、特に脱脂乳（低脂肪牛乳）との関連性が複数の研究で指摘されています。牛乳にはホルモン様物質やIGF-1の前駆体が含まれており、これが体内のIGF-1濃度を高め、皮脂分泌の促進や炎症反応につながる可能性があると考えられています。また、牛乳に含まれるホエイプロテインも皮脂腺を刺激する要因として注目されています。

ただし、すべての乳製品が同じ影響を与えるわけではなく、チーズや発酵食品については比較的関連性が弱いとする研究もあります。乳製品を完全にやめる必要はありませんが、牛乳を大量に飲んでいる方は、摂取量を見直してみることも一つの選択肢です。

🔸 脂肪分の多い食べ物・ファストフード

揚げ物、ファストフード、スナック菓子など、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品も、ニキビとの関連性が報告されています。これらの食品に含まれる脂肪酸の種類は、皮脂の質や炎症の起こりやすさに影響すると考えられています。特に、オメガ6系脂肪酸（コーン油、大豆油などに多い）は体内で炎症を促進する物質に変換されやすいとされています。

一方で、ファストフードを多く食べる人はそもそも高GI食品（バーガーのバン、フライドポテトなど）を同時に摂っていることが多く、どの成分が主な原因かを特定するのは難しいという面もあります。ただし、油分の多い食事が皮脂分泌を増やし、肌の状態を悪化させやすいということは広く知られています。

⚡ チョコレート

「チョコレートを食べるとニキビができる」という話は昔からよく聞かれますが、チョコレート単体とニキビの関係については、研究によって結果が異なっており、現時点では明確な結論は出ていません。ただし、市販のチョコレートには砂糖や乳脂肪が多く含まれていることが多く、高GIな砂糖や乳製品の影響を通じて間接的にニキビを悪化させる可能性はあります。カカオ含有量が高い高品質のダークチョコレートはGIが比較的低く、抗酸化物質も含まれているため、チョコレートを食べる際には砂糖の少ないものを選ぶのが望ましいでしょう。

🌟 アルコール

アルコールは肝臓での代謝過程でビタミンB群やビタミンCなどの栄養素を消費するため、肌の健康を維持するために必要な栄養素が不足しやすくなります。また、アルコールには血管を拡張する作用があり、肌の炎症を悪化させやすいとされています。さらに、利尿作用によって体が脱水状態になると、肌のバリア機能が低下し、ニキビが悪化しやすい環境が生まれてしまいます。飲み会などで飲酒量が増える時期は、水分補給を意識することが大切です。

💬 辛い食べ物・刺激物

唐辛子などの辛い食べ物は、身体に熱をこもらせ、発汗を促進します。過度な発汗は毛穴を詰まらせる一因になることがあります。また、刺激の強い食べ物は胃腸に負担をかけることがあり、腸内環境の乱れがニキビに影響するという考え方もあります。ただし、辛い食べ物とニキビの直接的な関係についての研究はまだ限定的です。

✨ 3. なぜ食べ物がニキビに影響するのか

食べ物がニキビに影響するメカニズムについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

✅ ホルモンバランスへの影響

先ほど触れたように、高GI食品の摂取によるインスリンの急激な分泌は、IGF-1の増加を通じて男性ホルモン（アンドロゲン）の活性を高めることがわかっています。男性ホルモンは皮脂腺を刺激し、皮脂の産生量を増やす働きがあります。これは男女共通のメカニズムであり、思春期にニキビが多いのも、この時期に男性ホルモンの分泌が増えることが一因です。食事によってこのホルモンの連鎖を過剰に引き起こすと、ニキビができやすい環境が整ってしまいます。

📝 炎症反応との関係

ニキビは単なる皮脂詰まりではなく、炎症が大きな役割を果たしています。食事の内容によって、体内の炎症を促進する物質（炎症性サイトカインなど）の産生が増えたり、逆に抑制されたりすることが知られています。揚げ物や加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸やオメガ6系脂肪酸は炎症を促進しやすく、青魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸は炎症を抑える方向に働くとされています。炎症が抑えられれば、ニキビが赤く腫れる段階に進みにくくなります。

🔸 腸内環境と肌の関係（腸-皮膚軸）

近年注目されているのが「腸-皮膚軸（gut-skin axis）」という概念です。腸内の細菌バランス（腸内フローラ）は全身の免疫機能に大きな影響を与えており、腸内環境が乱れると免疫バランスが崩れ、皮膚の炎症が起こりやすくなるという研究が増えています。砂糖や脂肪を多く含む食品は腸内の悪玉菌を増やし、腸のバリア機能を低下させる可能性があります。逆に、食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることで腸内環境が整い、肌の状態が改善するケースも報告されています。

⚡ 酸化ストレスへの影響

偏った食事や栄養不足が続くと、体内の酸化ストレスが増大します。酸化ストレスとは、細胞を傷つける活性酸素が過剰な状態のことです。皮脂が酸化されると炎症が起こりやすくなり、ニキビの悪化につながります。抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、βカロテンなど）を豊富に含む食品を摂ることで、この酸化ストレスを軽減できると考えられています。

🔍 4. ニキビを悪化させる食習慣の特徴

特定の食べ物だけでなく、食べ方や食習慣そのものがニキビに影響することもあります。以下のような食習慣に心当たりがある場合は、見直しを検討してみましょう。

🌟 食事が偏っている

炭水化物中心の食生活、野菜不足、タンパク質の不足など、栄養バランスが崩れた食事はニキビのリスクを高める可能性があります。肌の細胞を作り替えるためには、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルがバランスよく必要です。一つの食品群に偏ることなく、さまざまな食材をまんべんなく摂ることが大切です。

💬 食事を抜く・間食が多い

朝食を抜いてお昼に大量に食べたり、食事を抜いた反動で間食が増えたりすると、血糖値の変動が大きくなります。血糖値の急な上昇と下降を繰り返すことは、インスリンの過剰分泌につながり、皮脂の産生を促してしまいます。規則正しいタイミングで食事を摂り、血糖値の急上昇を避けることが重要です。

✅ 早食い・ドカ食い

食べるスピードが速いと満腹感を感じにくく、必要以上に食べてしまう傾向があります。また、急いで食べると血糖値が上がりやすくなります。よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、消化も助けることができます。

📝 夜遅い食事

夜遅くに食事をすると、消化のために体が活発に動く時間帯と睡眠が重なってしまいます。良質な睡眠は肌の回復を促す成長ホルモンの分泌に必要ですが、消化活動があることで睡眠の質が低下し、肌のターンオーバーが乱れてしまうことがあります。できれば就寝の2〜3時間前までには食事を済ませることが理想的です。

💪 5. ニキビ予防に役立つ食べ物・栄養素

ニキビに悪影響を与える食べ物がある一方で、肌の健康を守るために積極的に摂りたい食べ物や栄養素もあります。

🔸 ビタミンA・βカロテン

ビタミンAは皮膚の細胞のターンオーバーを正常に保ち、毛穴の詰まりを防ぐ働きがあります。不足すると角質が厚くなり、毛穴が詰まりやすくなります。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、レバーなどに豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、抗酸化作用も持ちます。

⚡ ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、コラーゲンの合成にも欠かせない栄養素です。皮膚の免疫機能を高め、炎症を抑える働きもあります。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類などに豊富に含まれています。熱に弱い性質があるため、生で食べるか、加熱しすぎない調理方法を選びましょう。

🌟 ビタミンE

ビタミンEは「美肌ビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用によって皮脂の酸化を防ぎます。血行を促進する働きもあり、肌の新陳代謝を助けます。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、ひまわり油、かぼちゃなどに多く含まれています。

💬 ビタミンB群

ビタミンB2（リボフラビン）は皮膚の健康維持に直接関わるビタミンです。脂質の代謝を助け、皮脂分泌のコントロールに関与しています。レバー、卵、乳製品、納豆などに含まれています。ビタミンB6はホルモンバランスの調整に関わり、月経前にニキビが増える方に特に重要な栄養素です。さんまやまぐろなどの青魚、バナナ、鶏肉に多く含まれています。

✅ 亜鉛

亜鉛は皮膚の修復や免疫機能に重要なミネラルで、抗炎症作用があることが知られています。皮脂腺の働きを正常に保ち、アクネ菌の増殖を抑える働きもあると考えられています。牡蠣、牛肉、豚肉、かぼちゃの種、ナッツ類などに豊富に含まれています。実際に亜鉛サプリメントがニキビの治療に有効であるとする研究も複数存在します。

📝 オメガ3系脂肪酸

EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ3系脂肪酸は、体内で炎症を抑える働きがあります。さんま、さば、いわしなどの青魚やアマニ油、えごま油に多く含まれています。週に2〜3回程度、青魚を食事に取り入れることで、ニキビの炎症を抑える効果が期待できます。

🔸 食物繊維・発酵食品

腸内環境を整えることが肌の健康につながるという観点から、食物繊維や発酵食品の摂取は非常に重要です。野菜、きのこ類、海藻、豆類などに豊富な食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを改善します。ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの有益な菌が含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。ただし、先述のように乳製品が合わない方もいるため、ヨーグルトの摂り方については個人差があることを意識しておきましょう。

⚡ 水分

水分補給は見落とされがちですが、肌の健康を保つうえで基本的かつ重要な習慣です。水分が不足すると肌が乾燥し、乾燥を補おうとして皮脂が過剰に分泌されることがあります。1日に1.5〜2リットルを目安に水や麦茶などの飲み物を摂ることを意識しましょう。甘い清涼飲料水やジュースは糖分が多いため避け、水やノンカフェインのお茶を選ぶことをおすすめします。

🎯 6. 食事以外のニキビの原因も見落とさないで

食べ物はニキビの原因のひとつですが、それだけがニキビを引き起こすわけではありません。食事を気をつけてもニキビがなかなか改善しない場合は、他の原因も考えてみる必要があります。

🌟 ホルモンバランスの乱れ

思春期のニキビや、生理周期に連動して現れるニキビは、ホルモンバランスの変動が主な原因です。ストレスによってコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増えると、男性ホルモンの産生が促進され、皮脂分泌が増えてニキビができやすくなります。ストレス管理も重要なニキビ対策のひとつです。

💬 睡眠不足

肌の修復は睡眠中に最も活発に行われます。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、皮膚細胞の再生が促進されます。睡眠が不足すると、肌の修復が追いつかず、ニキビが治りにくくなるだけでなく、新たなニキビもできやすくなります。22時〜翌2時頃は成長ホルモンが多く分泌されるとされており、この時間帯に眠っていることが肌にとって理想的です。

✅ スキンケアの問題

洗顔のしすぎや、肌に合わないスキンケア製品の使用もニキビの原因になります。洗いすぎると肌の保護バリアとなる皮脂まで除去してしまい、乾燥から皮脂が過剰になる悪循環に陥ることがあります。また、油分の多いスキンケア製品が毛穴を詰まらせることもあります。ノンコメドジェニック（毛穴を詰まらせない処方）の製品を選ぶことが推奨されます。

📝 紫外線

紫外線は肌の酸化ストレスを高め、炎症を起こしやすい状態にします。「紫外線でニキビが乾燥して治る」と信じている方もいますが、これは誤解です。紫外線は皮膚へのダメージを与え、毛穴が詰まりやすくなる角化異常を引き起こす可能性があります。日焼け止めをしっかり使い、紫外線対策をすることがニキビ予防にも重要です。

🔸 マスクによる摩擦・蒸れ

長時間のマスク着用による摩擦や蒸れが原因で起こるニキビは「マスクニキビ」と呼ばれ、口周りや顎、頬に集中して現れることが特徴です。マスク内の高温多湿な環境はアクネ菌が増殖しやすい条件を整えてしまいます。マスクを清潔に保つ、通気性の良い素材を選ぶなどの対策が有効です。

💡 7. 日常生活で取り入れたい食事の工夫

ここまで紹介してきた内容を踏まえて、実際の日常生活でどのような食事の工夫ができるかを具体的にまとめます。

⚡ 白い炭水化物を茶色い炭水化物に置き換える

白米を玄米や雑穀米に、白パンを全粒粉パンに変えることで、GIを下げることができます。食物繊維も同時に摂れるため、腸内環境の改善にも役立ちます。完全に置き換えるのが難しい場合は、白米に大麦や雑穀を混ぜて炊くだけでも効果があります。

🌟 野菜・タンパク質を先に食べる（食べる順番を意識する）

食事の際に野菜やタンパク質（肉、魚、卵、豆類など）を先に食べてから炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。食べる順番を変えるだけで特別な食材を用意する必要がないため、日常生活に取り入れやすい工夫です。

💬 青魚を週に2〜3回食べる

さんま、さば、いわし、あじなどの青魚には、炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸が豊富です。週に2〜3回を目安に食事に取り入れることで、ニキビの炎症を抑える効果が期待できます。缶詰（さば缶、いわし缶など）を活用すると手軽に取り入れられます。

✅ 緑黄色野菜を毎食意識的に取り入れる

ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、パプリカなどの緑黄色野菜は、ビタミンAやCをはじめとした肌の健康に必要な栄養素が豊富です。毎食、手のひら1杯分程度の野菜を食べることを意識するだけで、栄養バランスが大きく改善します。

📝 発酵食品を毎日少しずつ摂る

納豆、味噌汁、ぬか漬けなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が整うと、肌の状態も改善しやすくなります。一度にたくさん食べる必要はなく、少量を継続して摂ることが大切です。

🔸 甘いお菓子や清涼飲料水を控える

市販のお菓子や清涼飲料水は砂糖が非常に多く含まれており、血糖値を急上昇させます。お菓子が食べたいときは、ナッツ類や果物などの低GIな間食を選ぶとよいでしょう。飲み物は水、お茶（緑茶、ほうじ茶、麦茶など）を基本とし、砂糖が多い飲み物はできるだけ控えましょう。

⚡ 食事記録をつけてみる

自分の食生活がニキビにどう影響しているかを把握するために、食事記録をつけることは非常に有効です。何を食べたかと肌の状態を記録することで、自分にとって特にニキビが悪化しやすい食品を特定することができます。スマートフォンのアプリを活用するのも便利です。

🌟 皮膚科・美容クリニックへの相談も選択肢に

食事の改善はニキビ対策の重要な一部ですが、すべてのニキビが食事の見直しだけで改善するわけではありません。ニキビが繰り返しできる、悪化している、ニキビ跡が気になるといった場合は、自己判断での対処だけでなく、専門の医師への相談を検討してください。皮膚科や美容クリニックでは、ニキビの状態を正確に診断し、外用薬や内服薬、医療機器を用いた治療など、個々の状態に合わせた治療を提供しています。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

📌 よくある質問

✨ まとめ

ニキビと食べ物の関係は、かつては根拠が乏しいとされてきた時代もありましたが、近年の研究によって、特に高GI食品や乳製品との関連性が科学的に裏付けられてきています。食べ物がニキビに影響するメカニズムとしては、インスリンやIGF-1を介した皮脂分泌の促進、炎症反応の促進、腸内環境の悪化などが挙げられます。

一方で、ニキビは食事だけで完全にコントロールできるものではなく、ホルモンバランス、睡眠、ストレス、スキンケアなど複合的な要因が絡み合っています。食事の改善はニキビ対策のひとつとして非常に重要ですが、それだけにとらわれず、生活習慣全体を見直すことが大切です。

具体的には、高GI食品や乳製品の過剰摂取を控え、青魚・野菜・発酵食品・良質なタンパク質を意識的に摂る食事を心がけることで、ニキビができにくい体内環境を整えることが期待できます。また、食事の内容だけでなく、食べるタイミングや食べ方にも気を配ることが有効です。

アイシークリニック新宿院では、ニキビの状態に合わせた専門的な治療と、生活習慣改善へのアドバイスを行っています。食事を改善してもニキビが続く場合や、ニキビ跡が気になる場合は、お気軽にご相談ください。お一人おひとりの肌の状態に合わせた適切な治療方針をご提案いたします。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – 尋常性ざ瘡（ニキビ）の定義・発症メカニズム・治療に関する公式情報。記事内のアクネ菌増殖・皮脂過剰分泌・炎症反応などのニキビ発生メカニズムの根拠として参照。
• 厚生労働省 – 食事・栄養と健康に関する公式ガイドライン。記事内の高GI食品・ビタミン・ミネラル・オメガ3系脂肪酸など栄養素と肌の健康の関係、バランスの良い食事の推奨根拠として参照。
• PubMed – ニキビと食事（高GI食品・乳製品・オメガ3脂肪酸・腸内環境など）の関連性を検証した国際的な臨床研究・査読論文群。記事内の科学的根拠（IGF-1・インスリン・腸皮膚軸など）の裏付けとして参照。

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

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ミラドライ認定医

略歴

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• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

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佐藤　昌樹 医師

保有資格

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日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

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• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

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