ニキビ跡を自力で治す方法と限界｜自宅ケアとクリニック治療の違いを解説

ニキビ跡の赤み・シミ・凹凸、毎日鏡を見るたびに気になっていませんか？

💬「スキンケアで消えるかな…」「自分で治せる？」と思っているあなたへ。この記事を読まないまま間違ったケアを続けると、ニキビ跡がさらに悪化・定着してしまうリスクがあります。

✅ タイプ別の正しいセルフケア方法
✅ 自力ケアの「本当の限界」がわかる
✅ クリニックに行くべきタイミングの見極め方

この記事を読めば、自分の肌に合ったアプローチが今すぐわかります。スクロールしながらチェックしてみてください👇

---

目次

1. 📌 ニキビ跡とは？タイプ別に原因を知ろう
2. 📌 赤みのニキビ跡（炎症後紅斑）を自力で治す方法
3. 📌 茶色いシミ・色素沈着を自力で薄くする方法
4. 📌 凹凸のあるニキビ跡（クレーター・陥没）は自力で治せるのか
5. 📌 ニキビ跡を悪化させてしまうNG行動
6. 📌 自力ケアを効果的にするための生活習慣
7. 📌 自力ケアの限界とクリニック治療が必要なケース
8. 📌 まとめ

---

💡 1. ニキビ跡とは？タイプ別に原因を知ろう

ニキビ跡とひとことで言っても、実は複数の異なるタイプがあります。自力でのケアを始める前に、まず自分のニキビ跡がどのタイプに当てはまるのかを正しく把握することが大切です。タイプを間違えると、せっかくのケアが効果を発揮しないばかりか、肌への負担だけが増してしまうこともあります。

✅ 炎症後紅斑（赤みのニキビ跡）

ニキビが炎症を起こした後、肌の毛細血管が拡張したままになることで生じる赤みです。ニキビが治りかけた段階でよく見られます。皮膚のダメージ自体は比較的浅く、時間の経過とともに自然に改善するケースもありますが、放置すると色素沈着に移行することもあります。

📝 炎症後色素沈着（茶色いシミのニキビ跡）

ニキビの炎症によってメラノサイト（色素細胞）が刺激を受け、過剰にメラニンを生成してしまった状態です。茶色や黒っぽいシミとして残ります。紫外線を浴びることでさらに濃くなるため、日常的なUVケアが欠かせません。適切なケアを続ければ、数か月から1年以上かけて徐々に薄くなることが多いですが、濃い場合は時間がかかります。

🔸 萎縮性瘢痕（凹みのニキビ跡）

ニキビの炎症によって皮膚の真皮層にあるコラーゲンが破壊されることで生じる「くぼみ」や「クレーター」状のあとです。炎症が強かった場合や、ニキビを無理につぶした場合に起きやすいタイプです。皮膚の構造自体が変化しているため、セルフケアだけで元通りにすることは非常に難しいとされています。

⚡ 肥厚性瘢痕・ケロイド（盛り上がりのニキビ跡）

ニキビの炎症により皮膚が過剰に修復されることで生じる「盛り上がり」のあとです。体質によっては、比較的軽いニキビでも盛り上がりが残ることがあります。このタイプもセルフケアだけでは改善が難しく、皮膚科や美容クリニックでの治療が必要になることがほとんどです。

このように、ニキビ跡にはタイプがあり、自力でのケアがある程度効果を期待できるのは主に炎症後紅斑と炎症後色素沈着です。以下では、それぞれのタイプに応じた自力ケアの具体的な方法を解説していきます。

📌 2. 赤みのニキビ跡（炎症後紅斑）を自力で治す方法

炎症後紅斑は、ニキビ跡のなかでも比較的改善しやすいタイプです。ただし、適切なケアをしないと長引いたり、色素沈着に移行したりすることがあるため、丁寧に対処することが重要です。

🌟 保湿ケアを徹底する

肌のバリア機能を整えることが、赤みの改善においても非常に重要です。肌が乾燥していると外部刺激に敏感になり、炎症が長引きやすくなります。セラミドやヒアルロン酸、グリセリンなどの保湿成分を含む化粧水・乳液・クリームを使って、しっかりと肌に水分と油分を補給しましょう。

洗顔後はなるべく早く保湿を行い、肌を乾燥させない状態をキープすることが大切です。特に、アルコールフリーでシンプルな処方の製品を選ぶと刺激が少なく肌に優しいです。

💬 紫外線対策を欠かさない

赤みのニキビ跡が残っている肌は、紫外線によって色素沈着へと移行しやすくなっています。外出時は日焼け止めを必ず使用し、できるだけ直射日光を避けましょう。SPF30〜50、PA+++以上のものを選び、2〜3時間おきに塗り直すことが理想です。

室内にいる時間が長い場合でも、窓ガラスを通してUVAが届くため、油断は禁物です。日焼け止めの習慣化は、ニキビ跡の改善においても非常に基本的かつ重要なステップです。

✅ 肌への刺激を最小限にする

洗顔時に強くこすったり、スクラブ系の洗顔料を使ったりすることは、赤みを悪化させる原因になります。洗顔はぬるま湯で泡立てた泡を使い、肌を優しく包むように洗うことを心がけてください。タオルで拭く際も押さえるようにして、こすらないようにしましょう。

📝 ナイアシンアミドやビタミンC誘導体配合のスキンケアを取り入れる

ナイアシンアミド（ビタミンB3）は、肌の炎症を抑え、赤みを軽減する効果が複数の研究で示されている成分です。また、毛細血管を強化する効果も報告されており、赤みのニキビ跡には特に有効とされています。市販のスキンケア製品にも配合されているものが増えているため、試してみる価値があります。

ビタミンC誘導体は、抗酸化作用と抗炎症作用があり、赤みの軽減にも一定の効果が期待できます。ただし、濃度が高い製品は刺激になることもあるため、敏感な肌の方は低濃度のものから試してみましょう。

✨ 3. 茶色いシミ・色素沈着を自力で薄くする方法

炎症後色素沈着は、自力ケアで最も改善効果を期待しやすいニキビ跡のタイプです。ただし、完全に消えるまでには数か月以上かかることが多く、根気強いケアが必要です。

🔸 日焼け止めの使用（再掲・最重要）

色素沈着に対しても、紫外線対策は最も優先度の高いケアです。紫外線を浴びるとメラニンの生成がさらに促進され、シミが濃くなったり、なかなか薄くならなかったりします。どんなに優れた美白成分を使ったとしても、日焼け止めを怠ると効果は半減してしまいます。毎日欠かさず、室内でも使用する習慣をつけましょう。

⚡ 美白効果のある成分を取り入れる

日本では医薬部外品として認可されたメラニンの生成を抑える成分を含む製品が市販されています。代表的なものを以下に紹介します。

トラネキサム酸は、メラノサイトの活性化を抑制し、メラニンの過剰生成を防ぐ効果があります。化粧水やクリームに配合されている製品が多く、比較的低刺激なのが特徴です。

アルブチンは、メラニンを生成する酵素（チロシナーゼ）の働きを抑制することで、色素沈着を改善する効果があります。古くから美白成分として使われており、市販品にも広く配合されています。

ビタミンC誘導体は、メラニンを還元して色素沈着を薄くする効果と、メラニン生成を抑制する効果の両方を持っています。使用感や浸透度は製品によって異なりますが、継続して使うことで効果を感じやすい成分のひとつです。

ニコチンアミド（ナイアシンアミド）は、メラニンが皮膚の表皮細胞に転送されるのを抑制する効果があることが知られています。美白効果と抗炎症効果の両方を持つため、ニキビ跡のケアに非常に適した成分といえます。

🌟 ターンオーバーを促進するケアを行う

肌のターンオーバー（代謝）を促すことで、メラニンを含む古い角質が脱落し、色素沈着が徐々に薄くなっていきます。市販品では、AHA（グリコール酸、乳酸など）やBHA（サリチル酸）を配合した角質ケア製品を使用することで、ターンオーバーの促進が期待できます。

ただし、これらの成分は肌への刺激が強い場合があるため、週1〜2回など頻度を調整しながら使うことが重要です。敏感肌の方は特に注意が必要です。また、角質ケア後は紫外線に対して肌が敏感になるため、日焼け止めの使用はより一層徹底しましょう。

💬 内側からのケアも意識する

ビタミンCはメラニンの生成を抑える効果があるとともに、コラーゲンの合成を助ける働きもあります。食事からビタミンCを積極的に摂取するほか、サプリメントを活用することも一つの手段です。また、ビタミンEは抗酸化作用を持ち、ビタミンCと組み合わせることでより効果的に肌を守るとされています。

🔍 4. 凹凸のあるニキビ跡（クレーター・陥没）は自力で治せるのか

凹みのあるニキビ跡（萎縮性瘢痕）は、皮膚の真皮層にあるコラーゲンや組織が失われることで生じます。表面のスキンケアだけではこの構造変化にアプローチすることが難しく、セルフケアだけで完全に改善することは医学的に非常に困難だとされています。

✅ 自力ケアで期待できること・できないこと

残念ながら、市販のスキンケア製品が真皮層にまでアプローチしてコラーゲンを再生させることは、現時点では期待できません。ただし、以下のようなケアによって、ある程度の見た目の改善やこれ以上悪化させないための予防は期待できます。

保湿によって肌のハリを保つことで、軽度の凹みが目立ちにくくなることがあります。特に乾燥している肌は凹みが強調されやすいため、保湿は基本的なケアとして継続することが大切です。

レチノール（ビタミンA誘導体）を配合した製品は、真皮のコラーゲン産生を促す効果があるとされており、長期間の使用によって軽度の萎縮性瘢痕がやや改善するという報告もあります。ただし、効果を実感するには数か月以上の継続が必要で、刺激も強いため慎重に使う必要があります。

また、過度なピーリングやこすり洗いは、残っているコラーゲンをさらに傷つける原因になるため、避けることが重要です。凹みのあるニキビ跡のある肌は、できるだけ優しく丁寧に扱うことが基本方針です。

📝 クレーターの自力改善には明確な限界がある

クレーター状の凹みは、肌が本来持つ構造が変化してしまったものです。外用薬や市販のスキンケアがアプローチできるのは主に表皮レベルまでであり、真皮レベルの構造変化には届きません。このため、目立つ凹みのニキビ跡が自力で消えることはほとんどないと考えておくのが現実的です。

もちろん、軽微な凹みや、時間の経過とともに改善が見込める初期段階のものは別です。しかし、ある程度以上の凹みがある場合は、後述するクリニックでの治療を検討することが解決への近道となります。

💪 5. ニキビ跡を悪化させてしまうNG行動

自力ケアをしているつもりでも、実はニキビ跡を悪化させてしまう行動を取っているケースは少なくありません。以下のNG行動を確認して、日々のケアに取り入れないよう注意しましょう。

🔸 ニキビをつぶす・触りすぎる

ニキビを手で触ったり、無理につぶしたりする行為は、炎症を深部まで広げ、より重症のニキビ跡を作る原因となります。ニキビができてもなるべく触らず、適切なスキンケアで対処することが大切です。手指には多くの細菌が付着しているため、触ることで感染が広がる可能性もあります。

⚡ 日焼け止めを塗らずに外出する

紫外線は赤みや色素沈着を悪化させる最大の要因のひとつです。「今日は曇りだから大丈夫」「少し出るだけだから」という油断が、ニキビ跡を長引かせる原因になります。どんな天気でも、外出前には日焼け止めを塗ることを習慣にしましょう。

🌟 刺激の強いスキンケアを使う

ニキビ跡が気になるあまり、効果が高そうな製品を一度に大量に使ったり、複数の強い成分を組み合わせて使ったりすることは逆効果です。肌への過剰な刺激は炎症を引き起こし、色素沈着や赤みをかえって悪化させます。新しいスキンケア製品を試す際は、少量から始めてパッチテストを行い、肌の反応を確認しながら使いましょう。

💬 洗顔のしすぎ・こすりすぎ

「清潔にすればニキビ跡が改善する」と思って洗顔を何度も行ったり、ゴシゴシこすったりする方がいますが、これは肌のバリア機能を壊す行為です。過度な洗顔は皮脂を取りすぎてしまい、肌の乾燥や炎症を招きます。洗顔は朝晩の1日2回を基本とし、泡立てた泡で優しく行うことが正解です。

✅ 睡眠不足・ストレスを放置する

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、肌の修復が行われます。睡眠不足が続くと、肌のターンオーバーが乱れ、ニキビ跡の回復が遅れる可能性があります。またストレスはホルモンバランスを乱し、皮脂の過剰分泌を招いて新しいニキビができやすい環境を作ります。スキンケアと同様に、睡眠やストレス管理も肌の改善には欠かせない要素です。

🎯 6. 自力ケアを効果的にするための生活習慣

スキンケアだけでなく、日常生活全体を整えることがニキビ跡の改善を助けます。以下の習慣を意識して取り入れてみましょう。

📝 栄養バランスの取れた食事

肌の修復に必要な栄養素を食事から補うことは、ニキビ跡の改善においても重要です。特に意識してほしい栄養素を以下に挙げます。

ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、メラニンの生成を抑制する働きがあります。パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちごなどに豊富に含まれています。

ビタミンEは強力な抗酸化物質で、細胞の酸化ダメージを防ぎます。ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどに多く含まれています。

亜鉛は皮膚の修復を助け、皮脂の分泌をコントロールする働きがあります。牡蠣、牛肉、豆腐、ナッツ類などに含まれています。亜鉛不足はニキビができやすい体質にもつながるため、意識して摂取しましょう。

逆に、砂糖の多い食事や精製炭水化物（白米、白パン、菓子類など）の過剰摂取は、血糖値の急上昇を招き、皮脂分泌を促してニキビを悪化させる可能性があることが研究で示されています。食事全体のバランスを整えることが肌の改善につながります。

🔸 十分な水分補給

水分が不足すると肌の乾燥が進み、ターンオーバーが滞りがちになります。1日1.5〜2リットル程度の水を目安に、こまめに水分補給することを意識しましょう。特に夏場や運動後は意識的に増やすことが大切です。

⚡ 質の高い睡眠を確保する

成人の場合、1日7〜8時間の睡眠が肌の修復には理想的とされています。就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は睡眠の質を下げるため、寝る1時間前からはなるべく画面から離れることを心がけましょう。また、就寝時間を一定にすることも体内時計を整えるうえで効果的です。

🌟 適度な運動を続ける

適度な運動は血行を促進し、肌への酸素や栄養素の供給を改善します。また、ストレス発散にもなるため、ホルモンバランスの安定にも寄与します。ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、無理のない範囲で継続できる運動を日課にしてみましょう。ただし、運動後はすぐに洗顔して清潔を保つことも大切です。

💬 禁煙・節酒

喫煙は肌への血行を妨げ、コラーゲンの分解を促進することが知られています。ニキビ跡の改善にも悪影響を与えるため、禁煙を検討することが望ましいです。また、過度なアルコール摂取は肌の乾燥を招き、バリア機能を低下させます。適量を守った飲酒を心がけましょう。

💡 7. 自力ケアの限界とクリニック治療が必要なケース

自力でのケアは、ニキビ跡の予防や軽度の改善においては一定の効果を発揮します。しかし、以下のような状況では、セルフケアだけでは十分な改善が見込めないことが多く、クリニックでの専門治療を検討することが現実的な選択肢となります。

✅ 自力では難しいニキビ跡のケース

クレーター・凹みのニキビ跡は、前述のとおり皮膚の真皮層の構造変化が原因であるため、市販のスキンケア製品でアプローチできる範囲を超えています。数か月にわたってセルフケアを続けても改善が見られない場合は、クリニックへの相談をおすすめします。

色素沈着が非常に濃い場合も、市販品だけでは改善に非常に長い時間がかかることがあります。また、肌質によっては市販の美白成分では効果が出にくいケースもあります。

盛り上がりのある瘢痕（肥厚性瘢痕・ケロイド）は、セルフケアで改善することはほぼ期待できません。適切な治療が必要なため、早めに皮膚科または美容クリニックを受診することをおすすめします。

📝 クリニックで受けられる主な治療方法

美容クリニックや皮膚科では、ニキビ跡のタイプや程度に応じてさまざまな治療が提供されています。代表的なものを以下に紹介します。

フラクショナルレーザーは、微細なレーザー光を皮膚に照射することで、コラーゲンの再生を促す治療です。凹みのあるニキビ跡（クレーター）の改善に特に効果的とされており、複数回の治療を重ねることで改善が期待できます。フラクセルやCO2フラクショナルレーザーなど、さまざまな種類があります。

ケミカルピーリングは、トリクロロ酢酸（TCA）やグリコール酸などの酸性の薬剤を皮膚に塗布し、古い角質を除去するとともに肌の再生を促す治療です。色素沈着の改善や、軽度の凹みの改善に用いられます。市販のピーリング製品より濃度が高く、より効果的なアプローチが可能です。

ダーマペン（マイクロニードリング）は、細かい針を皮膚に刺すことでコラーゲンの産生を促す治療です。凹みのニキビ跡に対して効果があるとされており、成長因子などと組み合わせることでより高い効果が期待できます。ダウンタイムが比較的少ないため、日常生活への影響を最小限にしたい方に適しています。

ヒアルロン酸注入は、凹みのある部分にヒアルロン酸を直接注入することで、表面を平らに近づける治療です。効果は一時的で、定期的な注入が必要ですが、即効性があるという点でメリットがあります。

Qスイッチレーザー・ピコレーザーは、メラニン色素を選択的に破壊するレーザー治療です。色素沈着（茶色いシミのニキビ跡）に対して高い効果を発揮します。特にピコレーザーは肌へのダメージが少なく、ダウンタイムも短いため近年人気の高い治療法です。

サブシジョンは、凹みのニキビ跡に対して、皮膚の下に針を入れて皮膚を引っ張っている線維組織を切断することで、凹みを改善する外科的な手技です。深い凹みに対して効果が期待できます。

🔸 クリニックを選ぶ際のポイント

美容クリニックを選ぶ際には、いくつかのポイントを確認することが大切です。まず、カウンセリングでしっかりと肌の状態を診てもらい、自分のニキビ跡のタイプに合った治療法を提案してもらえるクリニックを選びましょう。また、ダウンタイムや費用、治療後のアフターケアについても事前に詳しく説明を受けることが重要です。

複数のクリニックでカウンセリングを受け、治療方針や費用を比較してから決めることもおすすめです。高額な治療を即決させるような対応をするクリニックには注意が必要です。医師やスタッフの対応、施設の清潔感、口コミや実績なども参考にしながら、信頼できるクリニックを選ぶようにしましょう。

⚡ セルフケアとクリニック治療を組み合わせることが最善

クリニックで治療を受けたとしても、日々のスキンケアや生活習慣の改善が治療効果を高め、また治療後の肌を守るうえで非常に重要です。クリニック治療は「一度やれば終わり」ではなく、正しいセルフケアと組み合わせることで、より高い改善効果が持続します。

治療を受けた後も、医師の指示に従ったアフターケアを怠らず、紫外線対策と保湿を中心としたセルフケアを継続することが大切です。特にレーザー治療後は、肌が非常に紫外線の影響を受けやすくなるため、日焼け止めの使用は必須です。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

📌 よくある質問

✨ まとめ

ニキビ跡を自力で治すことができるかどうかは、ニキビ跡のタイプによって大きく異なります。赤みや色素沈着であれば、適切なスキンケアと日焼け止めの徹底、美白成分の活用、そして健康的な生活習慣によって、一定の改善を期待することができます。一方、クレーターや凹み、盛り上がりのニキビ跡については、セルフケアだけでは根本的な改善が難しく、クリニックでの専門治療が解決への近道となります。

自力でのケアを始める場合は、まず自分のニキビ跡がどのタイプかを見極めることが最初のステップです。そのうえで、保湿・紫外線対策・適切な成分の使用を継続し、NG行動を避けることが大切です。また、生活習慣全体を整えることも、肌の回復を後押しする重要な要素です。

数か月間セルフケアを続けても改善が感じられない場合や、凹みのあるニキビ跡で悩んでいる場合は、一度専門のクリニックでカウンセリングを受けてみることをおすすめします。アイシークリニック新宿院では、ニキビ跡の状態を丁寧に診察し、一人ひとりの肌に合わせた治療プランをご提案しています。自分だけで悩まず、専門家のサポートを活用することで、より早く、より確実な改善を目指してください。

📚 関連記事

• ニキビ跡治療はいつから始める？最適な開始時期と治療効果を解説
• Vビームによるニキビ跡の赤み治療｜効果・回数・料金を解説
• Vビームによるケロイド治療の効果とは？レーザー治療のメリット・デメリットを詳しく解説
• ニキビの種類と見分け方を徹底解説！症状別の特徴と適切なケア方法
• ニキビを皮膚科で治療する方法とは？効果的な治療法を詳しく解説

📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – ニキビ（尋常性痤瘡）の病態・炎症後色素沈着・瘢痕形成のメカニズムや治療指針に関する情報。炎症後紅斑・萎縮性瘢痕・肥厚性瘢痕などのニキビ跡タイプ別の医学的定義や診療ガイドラインの根拠として参照。
• 日本形成外科学会 – 瘢痕（肥厚性瘢痕・ケロイド・萎縮性瘢痕）の定義・原因・治療法に関する専門的情報。クレーター状凹みや盛り上がりのあるニキビ跡に対するクリニック治療（フラクショナルレーザー・サブシジョン・ヒアルロン酸注入等）の医学的根拠として参照。
• PubMed – ナイアシンアミド・ビタミンC誘導体・レチノール・ケミカルピーリング・ダーマペン等の有効成分・治療法に関する臨床研究論文群。スキンケア成分の効果・安全性に関する科学的エビデンスの根拠として参照。

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

---

ミラドライ認定医

略歴

---

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

プロフィールを見る

佐藤　昌樹 医師

保有資格

---

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

---

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

プロフィールを見る