喉にいい飲み物・食べ物完全ガイド｜医師監修で解説する喉の痛みを和らげる食事療法

公開日: 2025年11月30日

喉がイガイガする、飲み込むときに痛みを感じる、声がかすれてきた——季節の変わり目や乾燥する時期になると、多くの方がこうした喉のトラブルを経験されるのではないでしょうか。喉の不調は放置すると悪化しやすく、日常生活にも支障をきたすことがあります。

実は、毎日の食事や飲み物を工夫することで、喉の痛みを和らげたり、回復を早めたりすることが期待できます。本記事では、喉にいいとされる飲み物や食べ物について、それぞれの成分や効果のメカニズムを詳しく解説します。また、喉が痛いときに避けるべきものや、日常生活でできる喉のケア方法についてもご紹介します。

目次

  1. 喉が痛くなる主な原因
  2. 喉にいい飲み物10選
  3. 喉にいい食べ物8選
  4. 喉が痛いときに避けるべき飲み物・食べ物
  5. 喉のケアに効果的な生活習慣
  6. 喉にいい簡単レシピ
  7. こんな症状があれば医療機関へ
  8. まとめ

1. 喉が痛くなる主な原因

喉の痛みを効果的にケアするためには、まずその原因を理解することが大切です。喉が痛くなる主な原因には、以下のようなものがあります。

ウイルスや細菌による感染症

喉の痛みの最も一般的な原因は、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染です。空気中のウイルスや細菌が喉の粘膜に付着し、体内で増殖しようとすると、私たちの体は免疫反応を起こして異物を排除しようとします。この際に炎症が生じ、喉の痛みや腫れを感じるのです。

喉の痛みを伴う主な感染症には、急性咽頭炎、急性扁桃炎、急性喉頭炎などがあります。ウイルス性の場合は通常1週間程度で自然に回復することが多いですが、溶連菌などの細菌性感染症の場合は抗生物質による治療が必要になることもあります。

乾燥

空気が乾燥すると、喉の粘膜も乾きやすくなります。粘膜が乾燥すると、本来備わっている防御機能である「線毛運動」の働きが低下し、ウイルスや細菌が体内に侵入しやすくなります。

線毛とは、喉から肺にかけての気道を覆っている微細な毛のような細胞です。1秒間に15〜17回という高速で動くことで、喉の粘膜表面に粘液の流れをつくり、異物を体外に排出する役割を担っています。しかし、乾燥や冷気に弱いという弱点があるため、冬場に風邪が流行しやすいのはこのためです。

特に就寝中は唾液の分泌が減少し、口呼吸になりやすいため、朝起きたときに喉がカラカラに乾いて痛みを感じることがあります。

喉の酷使

長時間話し続けたり、大声を出したり、カラオケで歌いすぎたりすると、声帯や喉の粘膜に負担がかかり、炎症を起こすことがあります。声を出すためには声帯を振動させる必要がありますが、過度に使用すると声帯が腫れて、声がかすれたり、喉に痛みを感じたりするようになります。

刺激物の摂取

辛い食べ物、熱すぎる飲食物、アルコール、タバコなどの刺激物は、喉の粘膜を直接傷つけ、炎症を引き起こす原因となります。唐辛子に含まれるカプサイシンは、適量であれば消化促進に役立ちますが、大量に摂取すると喉や胃の粘膜を損傷させる可能性があります。

アルコールも喉の粘膜を刺激するうえ、利尿作用によって体内の水分が失われ、喉の乾燥を招きます。喫煙については、タバコの煙に含まれるニコチンやタールが喉の線毛を傷つけ、防御機能を低下させることが知られています。

2. 喉にいい飲み物10選

喉の調子が悪いときには、どのような飲み物を選べばよいのでしょうか。ここでは、喉に優しく、症状の改善が期待できる飲み物を10種類ご紹介します。

2-1. はちみつ湯（はちみつレモン）

はちみつは古くから喉のケアに用いられてきた自然食品であり、その効果は科学的にも裏付けられつつあります。

英国オックスフォード大学の研究によると、咳や風邪の治療において、はちみつは市販薬よりも有効である可能性があるとされています。研究者たちは、はちみつが安全で安価な代替手段となりうると報告しており、医師に対して抗生物質の代わりにはちみつを推奨することを検討するよう求めています。

はちみつが喉にいい理由は、主に以下の3つの作用によるものです。

まず、抗菌作用があります。はちみつは非常に糖度が高く、水分活性が低いため、細菌が繁殖しにくい環境をつくります。この高い浸透圧が細菌の水分を奪い、活動を抑制します。また、はちみつに含まれるグルコン酸や過酸化水素にも抗菌作用があることが知られています。

次に、保湿作用があります。はちみつの水分量は約20%と低いですが、周囲から水分を集めて閉じ込める性質があり、保湿効果が非常に高いのが特徴です。このとろりとした粘性が喉の粘膜をコーティングし、乾燥や外部刺激から保護してくれます。

さらに、抗炎症作用も期待できます。はちみつにはポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化成分が豊富に含まれており、これらが炎症を抑える働きをします。風邪や咽頭炎を対象とした研究では、はちみつを使用することで喉の痛みが30〜40%軽減されたという報告もあります。

おすすめの飲み方は、ティースプーン1杯のはちみつを40度以下のぬるま湯に溶かして飲む方法です。レモン汁を加えると、ビタミンCや クエン酸の効果も得られます。熱いお湯ははちみつの有効成分を損なう可能性があるため、人肌程度の温度がおすすめです。就寝前に飲むと、夜間の喉の乾燥を防ぎ、咳を抑える効果が期待できます。

ただし、1歳未満の乳児には乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、はちみつを与えないよう注意してください。

参考：厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」

2-2. 生姜湯

生姜は「からだを温める食材」として広く知られていますが、喉の痛みにも効果的です。生姜には特有の辛味成分が含まれており、摂取方法によって異なる効果を発揮します。

生の生姜に多く含まれる「ジンゲロール」という辛味成分には、殺菌作用や解熱作用、咳を抑える効果があります。ジンゲロールは免疫細胞を活性化させる作用も持っており、風邪の初期症状に効果的だとされています。

一方、生姜を加熱したり乾燥させたりすると、ジンゲロールの一部が「ショウガオール」という成分に変化します。ショウガオールは胃腸を刺激して体の内部から熱を生み出す働きがあり、体温が1度上がると免疫力が30%高まるともいわれています。寒気を感じるときや、体を芯から温めたいときには加熱した生姜がおすすめです。

生姜湯の作り方は簡単です。すりおろした生姜（小さじ1程度）をお湯に溶かし、お好みではちみつを加えて飲みます。喉の痛みがあるときは、殺菌効果の高いジンゲロールを効率よく摂取するため、常温の水やぬるま湯に生の生姜を入れて飲むのがおすすめです。

ただし、生姜は胃への刺激が強いため、一度にたくさん摂取すると胃が荒れることがあります。農林水産省によると、1日の摂取量の目安は生姜10g程度とされています。

参考：農林水産省 消費者相談「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。」

2-3. 緑茶

緑茶に含まれるポリフェノールの一種「カテキン」には、抗菌・抗ウイルス作用があることが知られています。特に「エピガロカテキンガレート（EGCG）」は、茶以外の植物からは発見されていない緑茶特有の成分であり、強い抗酸化作用を持っています。

緑茶のカテキンは、A型とB型の両方のインフルエンザウイルスの感染を抑制することが細胞実験で確認されています。また、お茶を口に含んだときに、茶カテキンが唾液中のウイルスと結合することで、ウイルスの感染力を弱めたり、不活化したりすると考えられています。

花王の研究によると、咽頭部（のど）の粘膜に茶カテキンが滞留すると、抗ウイルス効果を発揮することがわかっています。のど粘膜の主成分であるムチンと茶カテキンが化学的に結びつく作用を利用し、粘膜のバリア力（抗ウイルス力）を高める効果が期待されています。

特別養護老人ホームの入所者を対象にした試験では、緑茶カテキンでうがいをしたグループのインフルエンザ発症率は1.3%で、水でうがいをしたグループの10%に対して約8倍の差がありました。

緑茶はそのまま飲むだけでなく、うがいにも活用できます。カテキンをより多く抽出するには、80度前後のお湯で淹れるのがおすすめです。ペットボトルの緑茶でも効果は期待できますが、茶葉から淹れた緑茶のほうがカテキン含有量は多くなります。

参考：花王株式会社「茶カテキンののど粘膜滞留によるインフルエンザや風邪などの予防」

2-4. 紅茶

紅茶は緑茶と同じ茶葉から作られますが、発酵の過程でカテキンが変化し、「テアフラビン」という紅茶特有の赤い色素成分が生成されます。テアフラビンはポリフェノールの一種で、カテキンと同様に強い抗酸化力と殺菌作用を持っています。

テアフラビンにはインフルエンザウイルスを予防する効果があることがわかっています。紅茶に含まれるテアフラビンが、インフルエンザウイルスの持つスパイク状のタンパク質を覆うことによって、ウイルスが人間の細胞に侵入できなくなる効果が認められています。

実験によると、一般的な紅茶の濃度でサンプル中のインフルエンザウイルスを99.99%無力化させたという結果が報告されています。さらに、使い終わったティーバッグで淹れた10分の1の濃さの紅茶で1日2回うがいをした結果、インフルエンザの感染を抑えられたという研究結果もあります。

紅茶の種類の中でも、アッサムティーはテアフラビンの含有量が多く、抗ウイルス作用も強いのではないかと考えられています。また、カフェインが少なくても作用に変化はないため、妊婦や子どもでも紅茶を使ったうがいは可能です。

ただし、紅茶にミルクを入れるとテアフラビンの効果が抑制されてしまうため、喉の痛みを軽減したいときはストレートかレモンで飲むのがおすすめです。

参考：わかさの秘密「テアフラビン」

2-5. 大根おろし汁

大根には「イソチオシアネート」という辛味成分が含まれており、抗菌作用や抗炎症作用が期待できます。この成分は大根をすりおろすことで細胞が壊れ、酵素の働きによって生成されます。

イソチオシアネートには、喉の炎症を抑える消炎作用や、炎症を起こした血管を収縮させる収れん作用があります。また、消化酵素である「ジアスターゼ」（アミラーゼ）も豊富に含まれており、胃腸の働きを助けながら喉のケアにも役立ちます。

大根おろしの汁を使ったうがいは、昔から口内炎や喉の炎症を和らげる民間療法として行われてきました。辛味成分であるイソチオシアネートの抗菌作用によるものと考えられています。

効果的に摂取するためのポイントがいくつかあります。まず、皮ごとすりおろすことです。皮に近い部分にグルコシノレートとミロシナーゼ（酵素）が多く分布しており、皮付きのまますりおろすとより多くのイソチオシアネートが生成されます。

次に、おろしたてを摂取することです。イソチオシアネートは揮発性があり、時間が経つと辛味とともに効果も減少します。おろしてから15分以内に摂取するのが理想的です。

また、加熱を避けることも重要です。イソチオシアネートやジアスターゼは熱に弱く、加熱すると効果が失われてしまいます。生のまま摂取するのがベストです。

大根おろしの汁は、はちみつと混ぜて「はちみつ大根」として飲むと、両方の効果を得ながら飲みやすくなります。

2-6. 梨ジュース

梨は薬膳において「体を潤す食材」として重視されており、特に喉の乾燥や咳に効果があるとされています。水分を90%以上含み、喉を潤す効果が高い果物です。

梨に含まれる「ソルビトール」という糖アルコールには、咳止めや解熱効果があるとされています。また、梨にはアスパラギン酸というアミノ酸も含まれており、疲労回復にも役立ちます。

漢方薬にも「雪梨膏」という梨を含んだ方剤があり、古くから呼吸器系の症状に用いられてきました。梨農家では梨を煮詰めて作った「梨飴」を、風邪をひいたときの「のど薬」として利用する習慣があります。

薬膳では、梨は「体を冷やす」性質（涼性）があるとされています。そのため、胃腸が弱い方や冷え性の方は、梨を温めて食べたり、コンポートにしたりすると、冷やす効果を和らげることができます。生姜やシナモンなど体を温める食材と組み合わせるのもおすすめです。

梨とれんこんを同量ずつジューサーにかけて作る「蓮梨汁（れんかじゅ）」は、中国の薬膳で用いられる喉ケアドリンクです。

参考：クラシエ カンポフルライフ「梨｜薬膳食材図鑑」

2-7. れんこん湯

れんこんは、マクロビオティックや民間療法において「喉の特効薬」として古くから利用されてきました。昔から「香蓮」という名で咳止めや痰切りに用いられてきた歴史があります。

れんこんが喉にいい理由は、主に3つの成分によるものです。

まず、「タンニン」というポリフェノールの一種には、炎症を抑える消炎作用と、炎症を起こした組織を引き締める収れん作用があります。特に咳止めに効果的で、気管支粘膜の腫れを改善させる働きがあるとされています。

次に、れんこんの粘り成分である「ムチン」（正確にはペクチンなどの多糖類）には、細菌やウイルスが粘膜に付着することを防ぎ、体外に排出する働きがあります。消化を助け、胃の粘膜を保護する効果もあります。

さらに、れんこんには「ビタミンC」が100g中55mgも含まれており、レモンの約1.5倍ともいわれています。ビタミンCはウイルスを撃退する免疫細胞を活性化させる働きがあり、喉の痛みの緩和や風邪予防に役立ちます。れんこんはでんぷんが豊富なため、加熱してもビタミンCが失われにくいという特徴もあります。

特に効果が高いのは「節」の部分です。れんこんの節には薬効成分が最も多く含まれているため、捨てずに使うことをおすすめします。

れんこん湯の作り方は、れんこんを皮ごとすりおろして絞り汁を取り、お湯で割って飲みます。すりおろした生姜やはちみつを加えると飲みやすくなり、相乗効果も期待できます。

2-8. ハーブティー（カモミール・ペパーミント）

ハーブティーにはそれぞれ異なる効能があり、喉の痛みに効果的なものも多くあります。

カモミールティーは、西洋では古くから「万能薬」として用いられてきたハーブです。抗炎症作用があり、喉の炎症を鎮める効果が期待できます。また、リラックス効果もあるため、風邪で体調が優れないときの安眠にも役立ちます。カフェインを含まないため、就寝前でも安心して飲むことができます。

ペパーミントティーは、爽やかな香りと清涼感が特徴のハーブティーです。メントールには消炎作用と冷却効果があり、喉の痛みやイガイガを和らげてくれます。鼻づまりの緩和にも効果があるため、風邪の諸症状に幅広く対応できます。

リコリス（甘草）ティーは、漢方にも使用されるハーブで、抗ウイルス・抗菌作用が確認されています。去痰作用もあるため、痰が絡むときにも効果的です。ただし、長期間の過剰摂取は高血圧などの副作用を引き起こす可能性があるため、適量を守って飲むようにしましょう。

エキナセアティーは、免疫力を高める効果があるとされるハーブです。風邪の引きはじめや、感染症の予防として飲まれることが多いです。

2-9. 温かいスープ・出汁

喉が痛いときは、温かいスープや出汁を飲むことで、喉を潤しながら栄養を摂取することができます。

鶏がらスープやコンソメスープには、たんぱく質やミネラルが含まれており、体力の回復を助けます。野菜を加えればビタミンも摂取でき、消化にも優しい食事になります。

味噌汁は発酵食品である味噌を使っており、腸内環境を整える効果も期待できます。具材にねぎや生姜を加えると、さらに喉ケア効果がアップします。

スープを飲む際は、熱すぎないように注意してください。熱すぎる飲食物は喉の粘膜を刺激し、かえって症状を悪化させることがあります。人肌程度から少し温かいくらいの温度がおすすめです。

2-10. 白湯

シンプルですが、白湯（さゆ）も喉のケアには欠かせない飲み物です。

白湯を飲むことで、喉の粘膜を直接潤し、乾燥を防ぐことができます。また、体を内側から温めることで、血行が促進され、免疫機能の向上にもつながります。

白湯はどんな体質の方でも安心して飲むことができ、特別な材料も必要ありません。こまめに少量ずつ飲むことで、喉を常に潤った状態に保つことができます。

起床時や就寝前、外出から帰宅したときなど、こまめに白湯を飲む習慣をつけると、喉のトラブル予防に効果的です。

3. 喉にいい食べ物8選

飲み物だけでなく、食べ物の選び方も喉の回復に大きく影響します。喉が痛いときにおすすめの食べ物をご紹介します。

3-1. はちみつ

飲み物としてだけでなく、はちみつはそのまま舐めても喉に効果的です。

最も効果的な摂取方法は、ティースプーン1杯程度のはちみつをそのまま口に含み、すぐに飲み込まずにゆっくりと喉に流し込むように舐めることです。この方法により、はちみつが喉の粘膜に長く留まり、炎症部分を直接コーティングして保護します。

複数の臨床研究で、風邪をひいた子どもの夜間の咳に対して、就寝前にはちみつを摂取させたグループは、摂取させなかったグループや一部の市販薬を使用したグループよりも、咳の頻度や重症度が改善し、睡眠の質が向上したという結果が報告されています。

1日の適量はティースプーン1杯（約5ml）を1日2〜3回程度です。糖分が多いため、過剰摂取には注意が必要です。

3-2. 大根

大根は「大根どきの医者いらず」ということわざがあるほど、昔から万能野菜として親しまれてきました。大根に含まれるイソチオシアネートとジアスターゼは、喉の炎症を抑え、消化を助ける働きがあります。

喉が痛いときには、大根おろしにして食べるのが最も効果的です。焼き魚に添えたり、みぞれ鍋にしたり、ポン酢と合わせてさっぱりといただくのもおすすめです。

はちみつと組み合わせた「はちみつ大根」は、昔から伝わる民間療法です。1cm角に切った大根をガラス瓶やタッパーに入れ、大根が8分目程度まで浸かるようにはちみつを加えます。一晩置くと大根から水分が出てきて、はちみつと混ざり合ったシロップができあがります。このシロップを大さじ1杯ずつ、ゆっくり舐めるように飲むと効果的です。残った大根は料理に使ったり、そのまま食べたりすることもできます。

3-3. れんこん

れんこんは「先の見通しがきく」という縁起物として、おせち料理にも使われる野菜です。栄養面でも、タンニン、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれています。

喉のケアには、すりおろして使うのが効果的です。れんこんをすりおろして片栗粉と混ぜ、小判型に成形して焼いた「れんこんもち」は、喉に優しいうえに食べやすい料理です。

きんぴらや煮物など、れんこんを使った日常的な料理を食べるだけでも、喉のケアに役立ちます。

3-4. 梨

梨は90%以上が水分でできており、喉を潤す効果が高い果物です。ソルビトールによる咳止め効果や、アスパラギン酸による疲労回復効果も期待できます。

そのまま生で食べるのが最も手軽ですが、体を冷やす性質があるため、胃腸が弱い方や冷え性の方は、温めて食べることをおすすめします。

梨のコンポートの作り方は簡単です。梨を一口大に切って鍋に入れ、ひたひたの水を加えて火にかけます。沸騰したら弱火にして7〜8分煮て、柔らかくなったらはちみつとクコの実を加えて火を止めます。温かいうちにいただくと、喉の痛みを和らげてくれます。煮汁（シロップ）も咳止めになるので、残さず飲みましょう。

3-5. りんご

「1日1個のりんごで医者いらず」という言葉があるように、りんごは健康維持に役立つ果物です。

りんごに含まれるペクチンには、喉の粘膜を保護する働きがあります。また、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分も豊富で、免疫力の維持に役立ちます。

喉が痛いときには、すりおろしりんごにすると消化も良く、喉への刺激も少なくなります。すりおろしりんごにはちみつを加えて食べたり、温めて食べたりするのもおすすめです。

りんごは梨と同じく体を潤す効果がありますが、梨ほど体を冷やす性質が強くないため、胃腸が弱い方でも比較的食べやすい果物です。

3-6. 豆腐

豆腐は柔らかく、喉が痛いときでも飲み込みやすい食べ物です。植物性たんぱく質が豊富で、体力の回復を助けてくれます。

冷奴よりも温かい湯豆腐のほうが、喉への刺激が少なくおすすめです。あんかけにすると、さらに飲み込みやすくなります。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンには抗炎症作用もあるため、喉の炎症を抑える効果も期待できます。

3-7. 卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高く、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

喉が痛いときには、半熟卵や温泉卵、卵とじなど、柔らかく調理した卵料理がおすすめです。茶碗蒸しは、なめらかで喉に優しいうえに、出汁の塩分でミネラルも補給できます。

卵酒は、昔から風邪の民間療法として知られています。卵黄に砂糖を加えて泡立て、日本酒を加えて温めたものですが、アルコールが含まれるため、喉が痛いときには避けたほうがよいでしょう。

3-8. ねぎ

ねぎには、喉や鼻、目などの粘膜に含まれるIgA抗体を高める効果があることがわかっています。IgA抗体とは、病原体などの異物の侵入を防ぐ抗体で、風邪やインフルエンザの感染予防に役立つとして注目されています。

ねぎに含まれる「アリシン」という成分には、強い殺菌作用と抗菌作用があります。また、体を温める効果もあり、風邪の諸症状の改善に役立ちます。

味噌汁やスープ、卵焼き、納豆など、ねぎは手軽に料理にちょい足しできる食材です。喉が痛いときは、積極的に取り入れてみてください。

4. 喉が痛いときに避けるべき飲み物・食べ物

喉にいいものを積極的に摂ることと同じくらい、喉に悪いものを避けることも大切です。以下の飲食物は、喉が痛いときには控えましょう。

4-1. アルコール

アルコールは喉の粘膜を直接刺激し、炎症を悪化させる原因となります。高濃度のアルコールを飲んだときに喉の奥がチリチリと焼けるような感覚を覚えることがありますが、これは粘膜が炎症を起こしている証拠です。

また、アルコールには利尿作用があり、体内の水分を奪って喉の乾燥を招きます。水分が失われると喉の防御機能が低下し、ウイルスや細菌の侵入を助長してしまう可能性があります。

喉の調子が悪いときは、お酒は控えて十分な水分補給を心がけましょう。

4-2. タバコ

タバコの煙は喉の粘膜にとって非常に刺激が強いものです。煙に含まれるニコチンやタールなどの有害物質は、喉の粘膜にある線毛を傷つけ、その機能を低下させます。

線毛は異物を排除するための重要な役割を果たしていますが、タバコの有害物質によってその機能が低下すると、喉の防御力が弱まります。結果として、喉の粘膜が傷つき、痛みや炎症が悪化する可能性が高まります。

喉が痛いときはもちろん、日頃から喉を守るためにも禁煙を心がけることをおすすめします。

4-3. 辛い食べ物・刺激物

カレーや辛い中華料理、キムチなど、香辛料やスパイスを多く使った辛い食べ物は、喉の炎症を悪化させる原因になります。唐辛子に含まれるカプサイシンは、喉や胃の粘膜を刺激し、傷つける可能性があります。

酢やレモンなど酸味の強いものも、喉に刺激を与えることがあります。適量であれば問題ありませんが、喉が痛いときは控えめにしましょう。

塩分が極端に濃いものも、喉への刺激になります。味付けは薄めを心がけましょう。

4-4. 炭酸飲料

炭酸飲料に含まれる炭酸の泡が弾ける刺激は、喉の粘膜に物理的な刺激となります。炭酸の爽快感が喉をスッキリさせてくれる感覚があるかもしれませんが、粘膜の保護という観点からは避けたほうがよいでしょう。

また、コーラなどの炭酸飲料には糖分も多く含まれており、過剰な糖分は痰を作り出す原因になるといわれています。

4-5. カフェインの多い飲み物

コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物は注意が必要です。カフェインには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなり、喉の乾燥につながることがあります。

ただし、お茶やコーラに含まれるカフェインはコーヒーよりも濃度が低く、影響は比較的少ないとされています。緑茶や紅茶にはカテキンやテアフラビンなど喉に良い成分も含まれているため、適量であれば問題ありません。

喉が痛いときは、カフェインの過剰摂取を避け、白湯やハーブティーなどカフェインを含まない飲み物を中心に摂取することをおすすめします。

4-6. 熱すぎる・冷たすぎる飲食物

熱いスープや熱々の飲み物は、喉の粘膜を火傷させてしまう可能性があります。喉が痛いときは、人肌程度からやや温かいくらいの温度のものを選びましょう。

一方、アイスクリームなど冷たいものは、一時的に喉の痛みを和らげてくれる効果がありますが、摂りすぎると体を内側から冷やしてしまいます。冷えは免疫機能の低下につながるため、適量に留めましょう。

4-7. 固い食べ物

せんべいやバゲット、ナッツ、唐揚げの固い衣など、固い食べ物は喉の粘膜を物理的に傷つける原因になります。

喉が痛いときは、なるべく柔らかく調理した食べ物を選びましょう。食材を細かく刻んだり、しっかり煮込んだりするなど、調理方法を工夫することも大切です。

4-8. 乳製品（咳があるとき）

咳が出ているときは、牛乳やチーズ、バターなどの乳製品は避けたほうがよいでしょう。乳製品は痰が絡みやすくなり、余計に息苦しくなってしまう可能性があります。

ただし、喉の痛みだけで咳がない場合は、温めた牛乳にはちみつを加えて飲むと、喉を潤す効果があります。

4-9. 烏龍茶

烏龍茶は脂っこい食事との相性が良く、油分を分解する効果がありますが、これが喉に腫れが出ているときには逆効果になることがあります。喉の回復に必要な油分まで奪ってしまい、喉の痛みや荒れが悪化してしまう可能性があるためです。

カラオケに行くときや、たくさんおしゃべりをする予定があるときにも、烏龍茶は避けたほうがよいでしょう。

5. 喉のケアに効果的な生活習慣

食べ物や飲み物に気をつけるだけでなく、生活習慣を見直すことで喉のトラブルを予防することができます。

5-1. 室内の加湿

喉の健康を維持するためには、室内の湿度を適切に保つことが重要です。喉に優しいとされる湿度は約50〜60%です。

エアコンをつけている場合、夏でも湿度は40〜50%、冬だと20%程度まで下がることがあります。湿度が低くなると、喉の粘膜が乾燥し、炎症を起こしやすくなります。

加湿器を使う際は、以下のポイントに注意しましょう。

部屋の真ん中に置くと、効率よく水蒸気を拡散できます。家具や窓の近くに置くと、家具が傷んだり結露の原因になったりするため避けましょう。エアコンを使用しているときは、エアコンの真下に置くと温風に乗って水蒸気が室内に広がります。

就寝中の加湿も重要ですが、つけっぱなしにすると結露やカビの原因になることがあります。タイマー機能を活用したり、湿度設定ができる加湿器を選んだりするとよいでしょう。

加湿器がない場合は、濡れたタオルを干したり、霧吹きで部屋にスプレーしたりするのも効果的です。入浴後に浴室のドアを開けておくと、湯気が室内に流れて加湿することができます。

なお、加湿器に入れる水は水道水を使いましょう。ミネラルウォーターなど塩素が入っていない水は、雑菌が繁殖しやすくなります。

参考：第一三共ヘルスケア「のどの痛みの予防」

5-2. こまめな水分補給

喉の粘膜を潤った状態に保つためには、こまめな水分補給が欠かせません。1日を通して少量ずつ、頻繁に水分を摂るようにしましょう。

カフェインを含まないお茶や水がおすすめです。常温か少し温かい飲み物のほうが、喉への刺激が少なくなります。

就寝前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけると、夜間の喉の乾燥を防ぐことができます。睡眠中は唾液の分泌が減少し、水分補給もできないため、寝る前の水分摂取は特に大切です。

5-3. うがいの習慣化

外出後や人混みから帰宅したときには、うがいをする習慣をつけましょう。うがいをすることで、喉の粘膜に付着したウイルスやほこりを取り除き、感染を予防できます。

うがいは「ガラガラうがい」と「ブクブクうがい」を組み合わせて行うのが効果的です。まず口の中を「ブクブク」とゆすいで汚れを出し、その後に喉の奥で「ガラガラ」とうがいをします。

うがい薬を使うと殺菌・消毒効果がありますが、うがい薬がなくても水だけでもうがい効果はあります。ただし、うがい薬の使いすぎはかえって喉の粘膜を傷めることがあるため、適度に使用しましょう。緑茶や紅茶でうがいをするのも効果的です。

5-4. マスクの活用

乾燥する季節やウイルスが気になる時期は、マスクを着用して外出しましょう。感染症対策になるだけでなく、息に含まれる水分が逃げにくいため、喉の保湿効果も期待できます。

就寝中にマスクをつけると、口呼吸による喉の乾燥を防ぐことができます。ぬれマスクを使うと、さらに保湿効果が高まります。ただし、鼻まで覆うと息苦しくなることがあるため、口元だけにマスクをかけて眠るという方法もあります。

5-5. 鼻呼吸を心がける

鼻呼吸と口呼吸では、喉への影響が大きく異なります。

鼻は、吸い込んだ空気の中に含まれている異物を除去したり、加温・加湿をしたりする働きをしています。一方、口呼吸では、このような鼻の機能が生かされずに外気がそのまま取り込まれるため、口の中や気道が乾燥しやすくなります。

口呼吸が習慣になっていると、喉の乾燥や感染症にかかりやすくなります。意識して鼻呼吸を心がけ、鼻づまりがある場合は耳鼻咽喉科を受診することをおすすめします。

5-6. 十分な睡眠と栄養バランス

免疫力を高めるためには、十分な睡眠と栄養バランスのよい食事が欠かせません。

睡眠不足は免疫機能を低下させ、感染症にかかりやすくなります。風邪の引きはじめには特に、しっかりと睡眠をとって体を休めましょう。

ビタミンAは粘膜の健康を維持し、ビタミンCは免疫力を高める働きがあります。緑黄色野菜やレバー、柑橘類やブロッコリーなど、ビタミンを豊富に含む食べ物をバランスよく摂取しましょう。

5-7. 喉を酷使しない

長時間話し続けたり、大声を出したりすると、声帯や喉に負担がかかります。喉の調子が悪いときは、なるべく声を出すことを控え、喉を休ませましょう。

カラオケや講演など、喉を酷使する予定がある場合は、前日から喉のケアを心がけ、終わった後も十分に休息をとることが大切です。

6. 喉にいい簡単レシピ

喉が痛いときでも手軽に作れる、喉に優しいレシピをご紹介します。

6-1. はちみつ大根シロップ

昔から伝わる喉の痛みに効く民間療法です。

材料：大根 5cm程度、はちみつ 大根が浸かる量

作り方：

  1. 大根を1cm角のさいの目に切り、清潔なガラス瓶やタッパーに入れます
  2. 大根が8分目程度浸かるようにはちみつを注ぎます
  3. 蓋をして冷蔵庫で3時間〜一晩置きます
  4. 大根から水分が出てシロップ状になったら完成です

飲み方：シロップを大さじ1杯程度、そのままゆっくり舐めるように飲みます。お湯で割って飲んでもおいしいです。すりおろし生姜を加えると、さらに温まります。

保存期間：冷蔵庫で3〜4日程度。長期保存はできないため、少量ずつ作るのがおすすめです。

6-2. 生姜入り卵スープ

体が温まり、喉にも優しいスープです。

材料（2人分）：卵 2個、生姜（すりおろし）小さじ1、鶏がらスープの素 小さじ2、水 400ml、塩・こしょう 少々、長ねぎ（小口切り）適量

作り方：

  1. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます
  2. 沸騰したらすりおろし生姜を加えます
  3. 溶き卵を細く回し入れ、ふんわりと火を通します
  4. 塩・こしょうで味を調え、器に盛ってねぎを散らして完成です

6-3. 梨のはちみつコンポート

喉を潤す薬膳スイーツです。

材料（2人分）：梨 1個、水 150ml、はちみつ 大さじ2、クコの実 適量

作り方：

  1. 梨は皮をむき、一口大に切って芯を取り除きます
  2. 鍋に梨と水を入れて火にかけます
  3. 沸騰したら弱火にして7〜8分煮ます
  4. 梨が柔らかくなったら、はちみつとクコの実を加えて火を止めます
  5. 温かいうちにいただきます

ポイント：煮汁（シロップ）も咳止めになるので、残さず飲みましょう。体が冷えやすい方は、温かい状態で食べるのがおすすめです。

6-4. れんこん葛湯

喉の乾燥や痛みに効く、昔ながらのお手当てドリンクです。

材料（1人分）：れんこん 30g、はちみつ 小さじ2、本葛粉 小さじ1、水 150ml

作り方：

  1. れんこんは皮をむかずにすりおろし、ふきんなどで絞ってしぼり汁を取ります（節の部分も使いましょう）
  2. 小さい鍋に、れんこんのしぼり汁、はちみつ、本葛粉、水を加えてよく混ぜ、5分ほど置きます
  3. 火にかけて、透明感が出るまでかき混ぜながら加熱します
  4. 温かいうちにいただきます

6-5. おろし生姜の紅茶

風邪の引きはじめにおすすめの、体が温まるドリンクです。

材料（1人分）：紅茶のティーバッグ 1個、熱湯 200ml、生姜（すりおろし）小さじ1/2、はちみつ 大さじ1

作り方：

  1. カップに熱湯を注ぎ、ティーバッグを入れて3分ほど蒸らします
  2. ティーバッグを取り出し、少し冷めてからすりおろし生姜とはちみつを加えます
  3. よく混ぜていただきます

ポイント：ミルクを入れると紅茶のテアフラビンの効果が弱まるため、ストレートで飲むのがおすすめです。レモンを加えるとさらに効果がアップします。

7. こんな症状があれば医療機関へ

食べ物や飲み物によるセルフケアで対応できる喉の痛みは、軽度の症状に限られます。以下のような症状がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。

すぐに救急車を呼ぶべき症状

  • 息がしづらい、呼吸をするときに変な音がする
  • 喉の痛みが経験したことがないほど強い
  • 唾液も飲み込めないほどの痛み
  • 口が開けられない

これらの症状がある場合は、「急性喉頭蓋炎」など命に関わる病気の可能性があります。急性喉頭蓋炎は、息をする空気の通り道がふさがってしまい、最悪の場合死に至ることもある病気です。進行するスピードが速いため、躊躇せずに救急車を呼びましょう。

早めに病院を受診すべき症状

  • 喉の痛みが3〜4日経っても改善しない、または悪化している
  • 38度以上の高熱を伴う
  • 食事ができないほど痛みがひどい
  • 首やリンパ節に腫れがある
  • 喉に白い斑点が見える
  • 声がほとんど出ない状態が続く
  • 市販薬を使っても改善しない

溶連菌感染症など細菌性の感染症の場合は、抗生物質による治療が必要です。放置すると、腎炎やリウマチ熱などの合併症を引き起こすこともあるため、早めの受診をおすすめします。

また、喉の痛みが長引く場合は、喉以外の部分に原因があることもあります。逆流性食道炎や甲状腺の病気、まれに腫瘍性の病変が見つかることもあるため、「風邪だからすぐ治るだろう」と軽視せず、気になる症状があれば医療機関を受診しましょう。

8. まとめ

喉の痛みやイガイガは、日常生活に支障をきたすつらい症状ですが、食べ物や飲み物を工夫することで、症状を和らげたり回復を早めたりすることが期待できます。

喉にいい飲み物としては、はちみつ湯、生姜湯、緑茶、紅茶、大根おろし汁、梨ジュース、れんこん湯、ハーブティー、温かいスープ、白湯などがおすすめです。これらには、抗菌作用、抗炎症作用、保湿作用などがあり、喉の粘膜を保護し、炎症を抑える効果が期待できます。

食べ物としては、はちみつ、大根、れんこん、梨、りんご、豆腐、卵、ねぎなどが喉に優しい食材です。柔らかく調理し、喉に刺激を与えないようにして食べましょう。

一方、アルコール、タバコ、辛い食べ物、炭酸飲料、熱すぎる・冷たすぎる飲食物、固い食べ物などは、喉が痛いときには避けるべきです。

また、室内の加湿、こまめな水分補給、うがいの習慣化、マスクの活用、十分な睡眠と栄養バランスなど、日常生活での喉のケアも重要です。

ただし、これらのセルフケアはあくまでも軽度の症状に対するものです。症状が重い場合や長引く場合、高熱を伴う場合などは、速やかに医療機関を受診してください。

喉は体調のバロメーターでもあります。喉の不調を感じたら早めにケアを始め、悪化させないようにしましょう。本記事でご紹介した方法を参考に、喉の健康を守ってください。

参考文献

本記事は医療情報を提供するものであり、医師の診断や治療に代わるものではありません。症状が気になる場合や改善しない場合は、必ず医療機関を受診してください。

監修者医師

高桑　康太 医師

略歴
  • 2009年　東京大学医学部医学科卒業
  • 2009年　東京逓信病院勤務
  • 2012年　東京警察病院勤務
  • 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
  • 2019年　当院治療責任者就任

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佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴
  • 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
  • 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
  • 2012年　東京逓信病院勤務
  • 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
  • 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

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