卒業式は、人生の中でも特に大切な節目の一つです。長い学校生活の締めくくりとして、家族や友人と共に迎えるこの日を、最高のコンディションで過ごしたいと思うのは誰もが同じでしょう。しかし、3月という時期は寒暖差が激しく、花粉の飛散も始まる季節であるため、体調を崩しやすい時期でもあります。緊張や疲労、環境の変化など、さまざまな要因が重なって、当日に発熱や体の不調を訴える方は少なくありません。このコラムでは、卒業式を最高の状態で迎えるための体調管理について、医療的な観点から詳しく解説します。
目次
- 卒業式の季節に体調を崩しやすい理由
- 卒業式前の体調管理：1〜2週間前からできること
- 卒業式前日の過ごし方
- 卒業式当日の体調管理のポイント
- 卒業式に多いトラブルとその対処法
- 花粉症がある方への対策
- 寒さ・冷えへの備え
- メンタル面のケアも大切
- こんな症状が出たら医療機関へ
- まとめ
🎯 卒業式の季節に体調を崩しやすい理由
卒業式が行われる3月は、春の訪れを感じさせる一方で、体にとってはさまざまなストレスがかかりやすい時期です。まずは、この時期に体調を崩しやすい背景について理解しておきましょう。
🦠 寒暖差による体への影響
3月は冬の寒さが残りながらも、日中は暖かくなる日が増えます。この気温の変化が自律神経に影響を与え、体の調節機能を乱す原因となります。自律神経が乱れると、免疫力の低下、倦怠感、頭痛、食欲不振などさまざまな症状が現れやすくなります。特に、朝晩と日中の気温差が10度以上になる日は注意が必要です。
👴 インフルエンザや風邪ウイルスの流行
インフルエンザは1〜2月にピークを迎えることが多いですが、3月になっても完全に収束しているわけではありません。また、春先は季節の変わり目にかかる風邪も流行りやすい時期です。学校や塾など多くの人が集まる場所に通う子どもたちは特に感染リスクが高く、卒業式直前に体調を崩してしまうケースもあります。
🔸 花粉症の影響
スギ花粉の飛散は2月下旬から始まり、3月に最もピークを迎えます。くしゃみ、鼻水、目のかゆみといった花粉症の症状は、卒業式当日に大きな支障をきたす可能性があります。また、花粉症による睡眠の質の低下や体力の消耗も、体調管理を難しくする要因の一つです。
💧 心理的なストレスと緊張
卒業式という大きなイベントを前に、緊張や不安を感じる方も多いでしょう。心理的なストレスは免疫力の低下や自律神経の乱れを招き、体調不良の引き金になることがあります。また、進学や就職など新しい生活への不安や期待が入り混じった感情も、体に影響を与えることがあります。
✨ 睡眠不足や生活リズムの乱れ
卒業を前に友人との時間を大切にするあまり、夜遅くまで過ごしたり、別れを惜しんで感情的に消耗したりすることもあります。また、受験や就職活動の疲れが蓄積している時期でもあり、心身ともに疲弊しやすい状況にあります。こうした生活リズムの乱れが、体調不良を引き起こすリスクを高めます。
📋 卒業式前の体調管理：1〜2週間前からできること
卒業式当日に万全のコンディションを保つためには、1〜2週間前からの準備が大切です。当日だけ気をつけるのではなく、日頃からの積み重ねが体調管理の基本となります。
📌 規則正しい生活リズムを整える
毎日同じ時間に起床・就寝することで、体内時計が整い、自律神経のバランスが保たれます。理想的な睡眠時間は年齢によって異なりますが、中学・高校生であれば8〜9時間、成人であれば7〜8時間が目安とされています。特に卒業式前の2週間は、深夜まで起きている習慣を改め、質の高い睡眠を優先しましょう。
▶️ 栄養バランスの取れた食事を心がける
免疫機能を高めるためには、バランスの良い食事が欠かせません。特に以下の栄養素を意識して取り入れることが大切です。
ビタミンCはかんきつ類やいちご、ブロッコリーなどに多く含まれており、免疫細胞の働きをサポートします。ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されますが、鮭やさんまなどの魚類にも豊富に含まれています。亜鉛は牡蠣や牛肉、豆類などに多く含まれており、免疫機能の維持に重要な役割を果たします。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などから摂取でき、体の抵抗力を高めます。食事を抜かず、特に朝食をしっかり食べることで、一日のエネルギーをしっかり確保しましょう。
🔹 適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は、血行を促進し、免疫力の向上にも役立ちます。ただし、激しい運動は逆に免疫力を一時的に下げることもあるため、体に負担のかからない程度の運動を毎日継続することが大切です。1日30分程度のウォーキングは、気分転換にもなりおすすめです。
📍 手洗い・うがいの徹底
外から帰ったら必ず手洗いとうがいをする習慣をつけましょう。手洗いは石けんを使って30秒以上かけて丁寧に行うことが重要です。爪の間や手首まで洗うことで、ウイルスや細菌の除去効果が高まります。また、人混みに出かける際はマスクを着用することも感染予防に有効です。
💫 予防接種の確認
インフルエンザワクチンは接種後に効果が出るまでに2週間程度かかるため、卒業式直前の接種では間に合わない可能性があります。ただし、毎年秋頃に接種しておくことで、シーズンを通じた予防効果が期待できます。次年度に向けた参考として覚えておきましょう。
💊 卒業式前日の過ごし方
卒業式の前日は、いつも以上に丁寧に体のケアを行うことが大切です。「前日さえしっかりしておけば大丈夫」というわけではありませんが、前日の過ごし方が当日のコンディションに直結することも事実です。
🦠 早めに就寝する
前日は普段より1時間程度早めに就寝することを心がけましょう。緊張やワクワクした気持ちから眠れない場合は、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、スマートフォンの使用を控える、軽い読書や音楽でリラックスするなどの方法が効果的です。就寝前にカフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）を摂取することは避けましょう。
👴 消化の良い食事をとる
前日の夕食は、消化の良いものを選びましょう。脂っこい食事や刺激の強い食べ物は胃腸に負担をかけ、翌日の体調に影響することがあります。うどんや雑炊、豆腐料理など、胃に優しい食事がおすすめです。また、夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前までに済ませるようにしましょう。
🔸 翌日の準備を済ませておく
服装、持ち物、アクセスの方法など、当日に必要なことを前日のうちに確認しておくことで、当日の焦りやストレスを軽減できます。心に余裕があると、体も落ち着いた状態を保ちやすくなります。
💧 体温を測っておく
前日の夜に体温を測っておくことで、普段の自分の平熱を把握できます。また、少し体の不調を感じる場合は、早めに対処できるように備えておくことも重要です。
🏥 卒業式当日の体調管理のポイント
いよいよ卒業式当日を迎えたら、体調を整えるためのポイントを押さえておきましょう。
✨ 朝食をしっかり食べる
緊張から食欲がなくても、朝食はできるだけ食べるようにしましょう。体のエネルギー源となるだけでなく、体温を上げる効果もあります。おにぎりやトースト、ヨーグルトなど、軽くても食べられるものを用意しておくと良いでしょう。空腹のまま長時間の式に臨むと、立ちくらみや貧血を起こしやすくなります。
📌 水分をこまめに補給する
卒業式は長時間にわたることが多く、体内の水分が失われやすくなります。式の前後でこまめに水やスポーツドリンクを補給しましょう。特に式典中は飲み物を持ち込めないことも多いため、式が始まる前にしっかり水分を補給しておくことが大切です。
▶️ 服装で体温調節を工夫する
卒業式当日は式典会場と屋外で大きく気温が異なることがあります。脱ぎ着しやすいレイヤードスタイルを取り入れることで、気温の変化に対応しやすくなります。カイロや薄手のインナー、ストールなどを活用して、体温が下がりすぎないように工夫しましょう。足元の冷えも体調に影響するため、暖かい靴下や足元カイロも有効です。
🔹 長時間の立ちっぱなしに注意する
卒業式では長時間立ったり座ったりすることが続きます。特に足に力を入れて立ち続けると、血液が足に溜まりやすくなり、立ちくらみや気分の悪さにつながることがあります。式典中は、足の指をグーパーさせたり、かかとを少し上げ下げするなどの動作で血流を促すと効果的です。
📍 マスクやティッシュを準備する
花粉症や風邪の症状がある場合は、マスクやティッシュを必ず持参しましょう。式典中に鼻水やくしゃみが止まらない状況にならないよう、事前に薬を服用するなどの対策も考えておきましょう。
⚠️ 卒業式に多いトラブルとその対処法
卒業式当日に起こりやすい体調のトラブルとその対処法を知っておくと、いざというときに慌てずに済みます。
💫 立ちくらみ・貧血
長時間立ち続けることや、緊張、空腹などが重なると、立ちくらみや貧血症状が現れることがあります。もし気分が悪くなったら、無理をせずに近くの教職員に声をかけ、座れる場所や涼しい場所に移動してもらいましょう。床に座るか横になり、足を少し高くすると血液が心臓に戻りやすくなります。水分を補給し、少し休むことで多くの場合は回復します。
鉄欠乏性貧血がある方は特に注意が必要です。女性の場合、月経による鉄の喪失が貧血の原因となることも多く、普段から鉄分を意識して摂取しておくことが大切です。
🦠 頭痛
緊張や睡眠不足、水分不足、花粉症による副鼻腔の圧迫などが頭痛の原因となることがあります。市販の鎮痛薬を事前にカバンに入れておくと安心です。ただし、薬によっては服用後に眠気が生じるものもあるため、普段から使い慣れているものを選びましょう。
👴 腹痛・下痢
緊張による腸の過敏反応で、腹痛や下痢が起こることがあります。これは「過敏性腸症候群」の症状として現れることも多く、特に大切なイベントの前に繰り返し起こる場合は医師への相談が必要です。当日は油っこい食事や冷たい飲み物を避け、腸に優しい食べ物を選びましょう。整腸剤や市販の止瀉薬を事前に用意しておくのも一つの方法です。
🔸 発熱
当日朝に微熱がある場合は、無理に参加することを検討し直す必要があります。発熱は体が感染と闘っているサインであり、無理をすることで症状が悪化するリスクがあります。また、他の参加者に感染を広げてしまう可能性もあります。学校や式典担当者に相談し、別の方法で卒業を祝う機会を設けてもらうことも大切な選択肢です。
💧 過換気症候群（過呼吸）
強い緊張や感情的な興奮から、過換気症候群（過呼吸）を起こすことがあります。これは呼吸が速くなりすぎることで血液中の二酸化炭素濃度が下がり、手足のしびれや動悸、めまいなどが現れる状態です。かつては「紙袋に息を吹き込む」方法が行われていましたが、現在はむしろ推奨されておらず、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を意識することが効果的とされています。落ち着ける場所に移動し、ゆっくり深呼吸することで多くの場合は症状が改善します。
🔍 花粉症がある方への対策
卒業式の時期は花粉症の症状が最もひどくなる時期でもあります。せっかくの式典で鼻水が止まらなかったり、目がかゆくて仕方ないという状況を避けるために、しっかりと対策を立てておきましょう。
✨ 抗ヒスタミン薬の準備
花粉症の症状を抑えるための抗ヒスタミン薬は、医師の処方による薬と市販薬があります。市販の薬は眠気が出るものも多いため、卒業式当日に服用する場合は、事前に医師や薬剤師に相談して眠気の少ないタイプの薬を選んでもらうと良いでしょう。処方薬の中には眠気が出にくいタイプのものもあるため、かかりつけ医や耳鼻科を受診して相談することをおすすめします。
📌 花粉を体内に入れないための工夫
外出時はマスクやメガネ（花粉症用のものが効果的）を着用し、花粉の吸入を最小限にしましょう。帰宅した際は玄関先で衣類を払い落とし、すぐに洗顔・うがいをすることで、体内に持ち込む花粉の量を減らせます。式典会場の中では屋外よりも花粉の量が少ないことが多いため、会場内でのマスク着用については式典のルールに従いましょう。
▶️ 目のかゆみへの対処
目のかゆみがある場合は、目薬（抗アレルギー点眼薬）を事前に準備しておきましょう。コンタクトレンズを使用している方は、花粉が付きやすいため、卒業式当日はメガネに切り替えるか、花粉症用のコンタクトレンズを選ぶことをおすすめします。また、目をこすると症状が悪化し、充血が目立つことにもなるため、こするのを我慢することが大切です。
🔹 花粉症の舌下免疫療法について
花粉症の根治を目指す治療法として「舌下免疫療法」があります。これは少量の花粉エキスを舌の下に置いて吸収させることで、花粉に対するアレルギー反応を徐々に和らげていく治療法です。効果が出るまでに数ヶ月〜数年かかるため、来年以降の卒業式や日常生活の質を向上させるために、今から治療を開始することを検討してみるのも良いでしょう。
📝 寒さ・冷えへの備え
3月とはいえ、卒業式が行われる体育館や屋外は非常に寒く感じることがあります。冷えは免疫力の低下につながるほか、体のさまざまな不調を引き起こす原因となります。しっかりと寒さ対策を講じておきましょう。
📍 体育館の寒さ対策
学校の体育館は断熱性が低く、式典中はかなり寒く感じることがあります。式典中は長時間座った状態が続くため、体が冷えやすくなります。ブランケットやひざ掛けを持参するか、発熱素材のインナーを着用することで体温を保ちましょう。また、貼るカイロを腰や背中に貼っておくと効果的です。
💫 足元の冷え対策
冷えは足元から始まることが多く、足が冷えると全身が冷えやすくなります。暖かい素材の靴下を選んだり、足元にカイロを入れたりする工夫が効果的です。女性の場合、フォーマルな場での着用が多いストッキングは保温性が低いため、インナーソックスを重ねる方法も試してみてください。
🦠 冷えに関連する体調不良を防ぐ食事
体を温める食材を積極的に取り入れることも冷え対策に効果的です。生姜、ねぎ、にんにく、根菜類などは体を内側から温める働きがあります。卒業式当日の朝食には、温かいスープや味噌汁を取り入れると良いでしょう。冷たい飲み物はできるだけ避け、温かい飲み物を選ぶことも体温の維持に役立ちます。
👴 羽織りものを準備する
スーツや制服の上に羽織れるコートやカーディガンを準備しておきましょう。式典の雰囲気に合わせたフォーマルなアウターを選ぶことで、見た目の印象を損なわずに保温対策ができます。また、スカーフやストールも防寒と装飾を兼ねることができて便利です。
💡 メンタル面のケアも大切
体の健康を維持するためには、メンタル面のケアも欠かせません。卒業式という大きな節目を前に、さまざまな感情が押し寄せてくることは自然なことですが、過度なストレスや不安は体調に悪影響を与えることがあります。
🔸 緊張との付き合い方
緊張は誰もが経験するものであり、必ずしも悪いことではありません。適度な緊張感はパフォーマンスを向上させる効果もあります。しかし、過度な緊張は体に悪影響を与えます。緊張を和らげるためには、腹式呼吸が効果的です。鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと吐く呼吸を繰り返すことで、副交感神経が働き、体がリラックスした状態になります。
💧 別れの悲しみと上手に向き合う
卒業式は喜びの場である一方、大切な友人や先生との別れを経験する場でもあります。感情的な消耗が大きい日でもあるため、式の後は無理をせず、ゆっくりと過ごす時間を設けることが大切です。泣くことは感情の解放として自然な反応であり、気持ちを抑え込もうとする必要はありません。
✨ 睡眠の質を高めるリラクゼーション
心配事があって眠れない夜が続く場合は、就寝前のリラクゼーションルーティンを取り入れてみましょう。ぬるめのお風呂に15〜20分つかる、アロマテラピー（ラベンダーやカモミールなど）を活用する、軽いストレッチや瞑想を行うなどの方法が、心身のリラックスを促し、睡眠の質を高める効果があります。
📌 周囲のサポートを活用する
不安や緊張を一人で抱え込まず、家族や友人に気持ちを話すことも大切です。誰かに話を聞いてもらうことで、気持ちが楽になることがあります。また、卒業式当日は保護者や家族と一緒に過ごす時間が多いため、その安心感を大切にしましょう。
✨ こんな症状が出たら医療機関へ
セルフケアで対処できる場合もありますが、以下のような症状が現れた場合は、早めに医療機関を受診することが大切です。
▶️ 発熱が続く場合
37.5度以上の発熱が2日以上続く場合は、インフルエンザや他の感染症の可能性があります。特に現在もCOVID-19（新型コロナウイルス感染症）の感染者が確認されていることから、発熱が続く場合はまず医療機関に電話で問い合わせ、指示に従って受診しましょう。自己判断で解熱剤だけ服用して様子を見るのは危険な場合もあります。
🔹 強い頭痛やめまい
これまでに経験したことがないような激しい頭痛や、立っていられないほどのめまいが続く場合は、早急に医療機関を受診してください。まれに脳疾患が原因となっていることもあり、早期の診断と治療が重要です。
📍 花粉症の症状が薬でコントロールできない場合
市販の薬を服用しても花粉症の症状がひどい場合は、耳鼻科やアレルギー科を受診することをおすすめします。医師から処方される薬は市販薬よりも効果が強いものが多く、症状に合わせた適切な治療を受けることができます。
💫 貧血症状が繰り返される場合
立ちくらみや疲れやすさ、動悸などの貧血症状が繰り返し現れる場合は、内科や婦人科を受診して血液検査を受けることをおすすめします。原因を特定した上で適切な治療を受けることで、日常生活の質が向上します。
🦠 メンタル面のサポートが必要な場合
卒業や進路変更に伴う不安や落ち込みが続き、日常生活に支障が出るほどの場合は、心療内科や精神科に相談することを考えてみましょう。精神的な不調は体の不調と同じく、専門家のサポートが有効です。
👨⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】
高桑康太 医師（当院治療責任者）より
「当院では、卒業式シーズンになると、花粉症の悪化や寒暖差による体調不良を訴えて受診される患者様が増える傾向にあります。大切な式典を万全の状態で迎えるために、少なくとも1〜2週間前から睡眠・食事・手洗いといった基本的な体調管理を意識していただくことが、最も効果的な予防策です。発熱や強い頭痛など気になる症状がある場合は、無理をせず早めにご相談いただければ、一人ひとりの状況に合わせた適切なサポートができますので、どうぞ遠慮なくお越しください。」
📌 よくある質問
前日は普段より1時間早めに就寝することを心がけましょう。就寝前はカフェインを避け、ぬるめのお風呂やリラックスできる音楽で体を落ち着かせてください。夕食は消化の良いうどんや雑炊などを選び、就寝の2〜3時間前までに済ませることが理想的です。翌日の持ち物や服装も前日のうちに準備しておくと、当日の焦りを防げます。
気分が悪くなった場合は無理をせず、すぐに近くの教職員に声をかけてください。座るか横になり、足を少し高くすると血液が心臓に戻りやすくなります。水分補給をしながら安静にすることで、多くの場合は回復します。予防のためにも、朝食をしっかり食べ、式の前に水分を十分に補給しておくことが大切です。
事前に耳鼻科やアレルギー科を受診し、眠気の出にくい抗ヒスタミン薬を処方してもらうことをおすすめします。当日はマスクや花粉症用メガネを着用し、抗アレルギー点眼薬も準備しておきましょう。コンタクトレンズは花粉が付着しやすいため、できればメガネに切り替えると症状を和らげやすくなります。
微熱がある場合は、無理な参加を慎重に検討する必要があります。発熱は体が感染と闘っているサインであり、無理をすると症状が悪化するリスクがあります。また、他の参加者への感染拡大も懸念されます。学校や式典担当者に早めに連絡・相談し、別の形で卒業を祝う方法を検討することも大切な選択肢です。
当日だけ気をつけるのではなく、少なくとも1〜2週間前から準備を始めることが大切です。毎日同じ時間に起床・就寝して生活リズムを整え、ビタミンCや亜鉛などを含むバランスの良い食事を心がけましょう。手洗い・うがいの徹底や適度な運動も効果的です。当院でも、早めのご相談をおすすめしています。
🎯 まとめ
卒業式は人生の大切な節目であり、最高の状態で迎えたいという気持ちは誰もが共通して持っているものです。3月という時期は寒暖差、花粉の飛散、ウイルスの流行など、体調を崩しやすい要因が重なります。しかし、事前からしっかりと準備を行い、日々の生活習慣を整えることで、多くのリスクを軽減することができます。
規則正しい生活リズムと栄養バランスの取れた食事、十分な睡眠、手洗い・うがいの徹底が体調管理の基本です。花粉症や冷えなど、個人の体質に合わせた対策も事前に準備しておくことが重要です。また、メンタル面のケアを忘れず、緊張や不安を上手に管理することも体調維持につながります。
万が一、式典当日に体調が悪化した場合は、無理をせずに周囲の大人に相談することが大切です。そして、体調の異変が長引くようであれば、早めに医療機関を受診することをためらわないでください。
万全の体調で卒業式を迎え、笑顔で新しいステージへの第一歩を踏み出せることを願っています。体調面での不安や疑問があれば、かかりつけ医や専門の医療機関に気軽に相談してみましょう。
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📚 参考文献
- 厚生労働省 – インフルエンザや風邪などの感染症予防（手洗い・うがい・マスク着用）および季節性感染症の流行状況に関する公式情報
- 国立感染症研究所 – インフルエンザの流行時期・感染予防・ワクチン接種の効果発現までの期間など、記事内の予防接種・感染症対策の根拠情報
- 厚生労働省 – 推奨睡眠時間・睡眠の質の向上・生活リズム整備に関する公式情報（年齢別睡眠時間の目安や睡眠衛生の根拠として活用）
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務