3月から始める紫外線対策｜日焼け止めの選び方と正しい使い方

「日焼け対策は夏になってから」と思っていませんか？実は3月に入ると紫外線量は冬の2倍近くに跳ね上がり、肌へのダメージが本格的に始まります。桜が咲く前のこの時期こそ、日焼け止めをはじめとした紫外線対策をスタートさせる絶好のタイミングです。本記事では、3月の紫外線の特徴から、日焼け止めの正しい選び方・使い方、さらにスキンケアとの組み合わせ方まで、医療的な観点から詳しく解説します。毎年春になると「また日焼けしてしまった」と後悔している方にも、ぜひ読んでいただきたい内容です。

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目次

1. 3月の紫外線はどれくらい強い？季節ごとの紫外線量を知ろう
2. 紫外線がもたらす肌への影響とは
3. UVAとUVBの違い｜SPFとPAが示すものを理解する
4. 3月に選ぶべき日焼け止めのスペックと種類
5. 日焼け止めの正しい塗り方と塗り直しのコツ
6. 顔・体・髪それぞれに合った紫外線対策
7. 日焼け止めと化粧品の組み合わせ方
8. 食事・サプリメントで内側から紫外線対策を強化する
9. 日焼けしてしまったあとのアフターケア
10. クリニックで受けられる紫外線ダメージへのアプローチ

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🎯 3月の紫外線はどれくらい強い？季節ごとの紫外線量を知ろう

多くの人が紫外線対策を本格的に始めるのは5月のゴールデンウィーク前後か、真夏に入ってからではないでしょうか。しかし気象庁や環境省が公表しているデータを見ると、紫外線（UV）の量は3月から急激に増加していることがわかります。

1月・2月が紫外線の最低値を示すとすると、3月には早くも1月比で約1.5〜2倍程度の紫外線量が観測されます。4月・5月になるとさらに増え、夏のピーク（7〜8月）に向けて右肩上がりに上昇していきます。つまり「春になって暖かくなってきた」と感じはじめる頃には、すでに肌にとって無視できないレベルの紫外線が降り注いでいるのです。

また、3月特有の問題として「無防備な肌が紫外線にさらされる」という点があります。冬の間はほとんど対策をしていないため、肌のバリア機能が低下した状態でいきなり強い紫外線を浴びることになります。さらに春の空気は冬よりも乾燥が和らいでいるように感じるかもしれませんが、風が強い日も多く、肌の水分は奪われやすい状態にあります。乾燥した肌は紫外線ダメージを受けやすいため、3月の対策は「例年よりも早め、そして丁寧に」が基本姿勢となります。

さらに見落としがちなポイントとして、春の晴れた日は雲が少ないため地面に届く紫外線量が夏の曇りの日より多い場合があります。「今日は晴れているから気持ちいい」と感じる日ほど、UV対策の重要性が高いと覚えておきましょう。

📋 紫外線がもたらす肌への影響とは

紫外線が肌に与えるダメージは、大きく分けて「急性障害」と「慢性障害」の二種類があります。どちらも無視できない影響を肌に与えますが、特に美容や健康の観点で問題になりやすいのが慢性的に蓄積するダメージです。

急性障害の代表が日焼けです。紫外線を大量に浴びると、数時間後から肌が赤くなるサンバーン（炎症反応）が起こり、数日経つと色素が沈着してサンタン（黒化）が生じます。サンバーンは軽いやけどに近い状態であり、ひどいときには水ぶくれや発熱、倦怠感を伴うこともあります。3月はまだ「焼けた」という実感が薄い季節ですが、長時間屋外にいた翌日にじわじわと肌が赤くなって気づくケースが多く見られます。

一方、慢性障害として最も知られているのが光老化です。光老化とは、紫外線を長年にわたって繰り返し浴びることで引き起こされる皮膚の老化現象であり、しわ・たるみ・くすみ・肌のざらつき・毛穴の開きなどが代表的な症状として挙げられます。皮膚科学の研究によると、顔のシワやシミの原因の約80〜90%は「光老化」によるものとされており、年齢による自然老化よりも紫外線ダメージの蓄積が外見の変化に大きく影響しています。

また、紫外線はシミ・そばかすの原因にもなります。メラノサイト（色素細胞）が紫外線刺激を受けると、防御反応としてメラニン色素を生成します。これが均一に排出されずに蓄積すると、シミやそばかすとして肌に残ります。一度できてしまったシミを消すことは容易ではなく、治療には時間とコストがかかります。予防こそが最善のシミ対策であるのは、このような仕組みがあるためです。

さらに深刻なリスクとして、皮膚がんがあります。紫外線はDNAを直接傷つけ、細胞の変異を引き起こすことが知られています。日本では欧米に比べてメラニン量が多いため皮膚がんのリスクはやや低いとされていますが、まったく関係ないわけではありません。紫外線対策は美容だけでなく、健康を守るためにも欠かせないものです。

💊 UVAとUVBの違い｜SPFとPAが示すものを理解する

日焼け止め製品を選ぶとき、必ず目にするのが「SPF」と「PA」という表示です。この二つの数値・記号が何を意味するのかを正しく理解することが、適切な製品選びの第一歩になります。

まず、紫外線にはUVA（長波長紫外線）とUVB（中波長紫外線）の二種類があることを覚えておきましょう。UVBは波長が短く、主に肌の表皮に作用します。日焼けによる赤み（サンバーン）の主な原因はUVBです。エネルギーが強く、急性の炎症を引き起こします。一方、UVAは波長が長く、ガラスも透過して肌の真皮層まで到達します。UVAは即座に赤みをつくる力はUVBより弱いものの、長期間にわたって真皮のコラーゲンやエラスチンを破壊し、光老化を引き起こします。雨の日や窓越しでもUVAは肌に届くため、「外出しない日でも油断禁物」といわれるのはこのためです。

SPF（Sun Protection Factor）はUVBを防ぐ効果を示す指標です。数値が高いほど防御力が高いとされますが、具体的には「何も塗らない状態に比べてサンバーンを引き起こすまでの時間を何倍に延ばせるか」を示しています。たとえばSPF30であれば、塗らない場合に比べて30倍の時間、UVBを防げるという意味になります。ただし、これはあくまで理論値であり、実際には汗や皮脂、衣服との擦れによって効果が低下するため、2〜3時間おきに塗り直すことが推奨されます。

PA（Protection Grade of UVA）はUVAを防ぐ効果を示す指標で、日本独自の表示方法です。「PA+」から「PA++++」まで4段階あり、「+」の数が多いほどUVA防御効果が高いことを意味します。欧米ではPPD（Persistent Pigment Darkening）という指標が使われることもありますが、日本の製品を選ぶ際はPAを参考にすれば問題ありません。

3月の日常使いにはSPF30〜50、PA++〜PA+++程度のものが適しています。ただし、ゴルフや登山、春のスポーツなど長時間屋外で過ごす予定がある場合はSPF50+、PA++++の高機能タイプを選ぶのが無難です。数値が高いほど肌への負担も大きくなるため、目的と肌状態に合わせてバランスよく選ぶことが大切です。

🏥 3月に選ぶべき日焼け止めのスペックと種類

日焼け止めには大きく分けて「紫外線散乱剤（無機系）」を使ったものと「紫外線吸収剤（有機系）」を使ったものがあります。それぞれに特徴があり、肌質や用途に応じて使い分けることが理想的です。

紫外線散乱剤は酸化亜鉛や酸化チタンなどの成分が紫外線を物理的に反射・散乱させることで防護します。肌への刺激が少なく、敏感肌や乾燥肌の方、子どもや妊婦さんでも使いやすいのが特徴です。ただし、白浮きしやすかったり、塗り心地がやや重くなったりするものもあります。近年はナノ粒子化によって白浮きを軽減した製品も増えています。

紫外線吸収剤は化学的に紫外線のエネルギーを吸収・変換することで防護します。透明感のある仕上がりで白浮きしにくく、さらりとした使用感のものが多いため、日常使いやメイクの下地として使いやすい反面、肌への刺激が出やすい人もいます。敏感肌の方は「ノンケミカル」と表記された散乱剤のみを使用した製品を選ぶと安心です。

剤型についても種類があり、それぞれ特性が異なります。クリームタイプは保湿力が高く、乾燥しがちな春の肌に向いています。乳液・ローションタイプは軽い使用感でメイク前に使いやすく、スティックタイプは持ち歩きや塗り直しに便利です。スプレータイプは手が届きにくい箇所や全身への使用、塗り直しに重宝しますが、均一に塗布しにくいという欠点もあります。

3月という季節の観点から考えると、まだ汗をかく量は少ないものの、花粉の飛散や春風で肌が刺激を受けやすい時期です。保湿効果のある成分（ヒアルロン酸、セラミド、ナイアシンアミドなど）が配合された日焼け止めや、低刺激性の製品を選ぶと肌への負担を最小限に抑えられます。また、ウォータープルーフかどうかは3月においてはそれほど重要ではないことが多いですが、スポーツや屋外作業が多い方は耐久性の高いものを選んでおくと安心です。

⚠️ 日焼け止めの正しい塗り方と塗り直しのコツ

どれほど優秀な日焼け止めを選んでも、塗り方が不十分では十分な効果を得られません。「塗っているのに日焼けする」という方の多くは、塗る量・塗り方・塗り直しのタイミングに問題があるケースがほとんどです。

まず、塗る量について。日焼け止めの適切な使用量は、顔全体に塗る場合でパール2〜3粒分（約1〜2g）が目安とされています。多くの人がこの量の半分以下しか使っていないというデータがあり、少量しか塗らないとSPFやPA値の効果を十分に発揮できません。「少し多いかな」と思うくらいの量をまずは手に取って、均一に広げることを意識しましょう。

塗り方については、顔の場合はおでこ・両頬・鼻・あごの5点置きをして、内側から外側へ向けて均一に広げるのが基本です。小鼻の脇、耳の周辺、フェイスラインは塗り忘れやすい箇所なので意識して丁寧に塗りましょう。まぶたにも塗れる場合は目の周りも忘れずに。首や耳の後ろ、デコルテも紫外線にさらされやすく、シミやしわができやすい部位なので合わせてケアすることをおすすめします。

塗るタイミングは、外出の15〜20分前が理想です。特に紫外線吸収剤を含む日焼け止めは、肌に定着して効果を発揮するまでに少し時間がかかります。朝のスキンケアが終わってから最後に日焼け止めを塗り、その後メイクをするというルーティンが理想的です。

塗り直しは、屋外にいる場合は2〜3時間おきが基本です。汗をかいた場合や水に濡れた場合はより早めに塗り直す必要があります。メイクをしている顔への塗り直しは難しいと感じるかもしれませんが、スプレータイプやクッションタイプの日焼け止めを活用することで対応できます。外出先のトイレなどで、ティッシュで軽く皮脂や汗を押さえてからスプレーする方法が手軽でおすすめです。

また、日焼け止めはクレンジングや洗顔でしっかり落とすことも大切です。特にウォータープルーフタイプはクレンジングオイルやバームなど、油性のクレンジング剤で丁寧に落とすことを心がけましょう。残留した日焼け止めが毛穴詰まりや肌荒れの原因になることがあるため、落とし方も使い方と同じくらい重要です。

🔍 顔・体・髪それぞれに合った紫外線対策

紫外線対策は顔だけに限った話ではありません。露出しているすべての部位が紫外線にさらされており、それぞれに適切なアプローチが必要です。

顔の対策についてはすでに詳しく説明しましたが、特に3月から注意したいのが「目の周り」と「唇」です。目の周りの皮膚は体の中でも特に薄く、紫外線ダメージを受けやすい部位です。サングラスは紫外線から目と目の周りの皮膚を守る効果があり、UV400カットの表示があるサングラスを選ぶと効果的です。唇はメラニン色素が少なく、紫外線ダメージを受けやすいにもかかわらず見落とされがちです。UVカット成分の入ったリップクリームを使う習慣をつけましょう。

体の対策では、春のアウトドアや通勤・通学で露出しやすい「腕」「首」「デコルテ」が特に重要です。日焼け止めを塗るとともに、UVカット素材のカーディガンや長袖インナーを活用することで紫外線を物理的に遮断できます。服の素材によってUVカット率は異なり、一般的に素材が密に織られていて色が濃いものほどUVカット効果が高いとされています。専用のUVカット加工が施された衣類は洗濯を繰り返しても効果が持続するものが多く、投資する価値があります。

手の甲も紫外線を受けやすい部位の一つです。運転中は窓ガラス越しにUVAが届き、左手の甲に集中してシミができやすいことが知られています。ドライビンググローブやUVカット手袋を使う、または日焼け止めを手の甲にも塗るという習慣をつけることをおすすめします。

髪と頭皮への紫外線対策も見逃せません。紫外線は髪のタンパク質（ケラチン）を変性させ、パサつき・ダメージ・色あせの原因になります。頭皮もダメージを受けやすく、毛根への影響から健康な髪が育ちにくくなることもあります。ヘアUVスプレーやUVカット成分配合のヘアオイルを活用するほか、帽子や日傘を使って物理的に紫外線を遮断する方法も有効です。

📝 日焼け止めと化粧品の組み合わせ方

朝のスキンケアで日焼け止めをどの順番で使えばよいか、また化粧品との組み合わせに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。ここでは、日焼け止めとスキンケア・メイクアップアイテムをうまく組み合わせる方法を解説します。

基本的な朝のスキンケアの順番は「洗顔→化粧水→美容液→乳液またはクリーム→日焼け止め→ベースメイク」となります。日焼け止めは肌の一番外側に塗ることで、紫外線をしっかりブロックできます。保湿成分を含むスキンケアを先に使い、肌を整えてから日焼け止めを重ねるイメージです。

ただし、乳液やクリームが多すぎると日焼け止めが肌に密着しにくくなることがあります。特に油分の多いリッチなクリームを使っている場合は、量を調整するか、乳液を省いてクリームの代わりに日焼け止め乳液を使うという方法も効果的です。

UV機能付きのBBクリームやファンデーションを使っている方も多いと思いますが、これらだけでは紫外線防御が不十分なケースがあります。BBクリームやファンデーションは適切な塗布量が少ないため、記載されているSPF値の効果を十分に発揮できないことが研究で指摘されています。日焼け止めを下地として使い、その上にメイクアップアイテムを重ねるという二段階の使い方が最も信頼性が高い方法です。

日焼け止めの中には「日焼け止め兼化粧下地」として販売されているものも多く、一つで保湿・UV防護・メイク前の肌整えをまかなえるマルチ機能タイプが人気です。忙しい朝のルーティンをシンプルにしたい方には、このような製品を活用することで手間を省きながら日常的な紫外線対策が実践できます。

💡 食事・サプリメントで内側から紫外線対策を強化する

紫外線対策は外側からのケアだけでなく、食事や栄養素によって内側から肌を守る「インナーケア」も重要なアプローチです。特定の栄養素を積極的に摂ることで、紫外線ダメージへの抵抗力を高めたり、ダメージを受けた細胞の修復を助けたりする効果が期待できます。

ビタミンCは、抗酸化作用によって紫外線で生じる活性酸素を除去するはたらきがあります。コラーゲンの合成にも関わり、肌のハリを維持するためにも欠かせない栄養素です。イチゴ・キウイ・ブロッコリー・パプリカなどに豊富に含まれており、食事から摂取するほかサプリメントで補うことも可能です。ただしビタミンCは水溶性で体内に蓄積できないため、毎日コンスタントに摂ることが大切です。

ビタミンEも強力な抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。アーモンドやひまわり油、アボカドなどに多く含まれており、ビタミンCと組み合わせて摂ることで相互に抗酸化力を高め合う効果があるとされています。

β-カロテン（プロビタミンA）は体内でビタミンAに変換される成分で、抗酸化作用と皮膚の健康維持に関わります。にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。これらの食材は「肌に良い食べ物」として古くから知られており、春の食卓に積極的に取り入れたいものです。

リコピンはトマトに豊富に含まれる赤色の色素で、ビタミンEの100倍以上ともいわれる高い抗酸化力を持ちます。加熱すると吸収率が高まるため、トマトソースやトマトジュース、ケチャップなどの加工品でも効率よく摂取できます。

ポリフェノール類も紫外線対策に役立つ成分として注目されています。緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニン、ぶどうのレスベラトロールなどは抗酸化作用が高く、肌細胞を酸化ダメージから守る効果が期待されています。これらを日常の食事に取り入れることで、日焼け止めによる外側からの防護と合わせて、より総合的な紫外線対策が実現できます。

✨ 日焼けしてしまったあとのアフターケア

どれほど気をつけていても、3月の思わぬ強い日差しによって日焼けしてしまうことはあります。日焼けをしてしまったときのアフターケアを適切に行うことで、ダメージを最小限に抑えてシミや乾燥につながるリスクを下げることができます。

日焼け直後はまず肌を冷やすことが最優先です。炎症が起きている状態であるため、保冷剤をタオルで包んで当てたり、冷水で軽く冷やしたりして熱感を和らげましょう。ただし、氷を直接当てることは避けてください。冷やすことで赤みや痛みを抑え、炎症の進行を緩やかにする効果が期待できます。

冷やした後は保湿が非常に重要です。日焼けした肌は水分を失いやすく、乾燥が進むことでバリア機能がさらに低下します。アルコールや強い香料の入っていない低刺激の化粧水や保湿クリームを、擦らずに優しくたっぷりと補給しましょう。アロエベラエキスや尿素、ヒアルロン酸、セラミドなどの成分が含まれる製品が特におすすめです。

日焼け後は特に「美白ケア」を取り入れるタイミングでもあります。メラニンの生成を抑えるビタミンC誘導体、トラネキサム酸、ナイアシンアミド、アルブチンなどを含む美容液を使うことで、シミの沈着を予防する効果が期待できます。ただし、炎症がひどい急性期には刺激になることもあるため、赤みや痛みが落ち着いてから使い始めることをおすすめします。

日焼け後の数日間は、特に念入りな紫外線対策が必要です。ダメージを受けた肌はさらに紫外線への感受性が高まっているため、外出時の日焼け止めの使用と物理的な遮光（帽子・日傘・長袖）を徹底しましょう。また、刺激の強いピーリングや角質除去は傷ついた肌をさらに傷めるため、肌が回復するまで控えてください。

水分補給も忘れずに。日焼けによる炎症は体内の水分も消費するため、普段より多めの水分摂取を心がけることで回復を助けることができます。ビタミンCを含む飲み物や食事を意識的に摂ることも、肌の回復をサポートする上で効果的です。

📌 クリニックで受けられる紫外線ダメージへのアプローチ

セルフケアだけでは対処しにくい紫外線による肌ダメージ、すなわちシミ・くすみ・そばかす・光老化によるしわやたるみに対しては、医療機関でのアプローチが有効な場合があります。特に、すでにできてしまったシミや色素沈着の改善には、専門的な治療が効果的です。

レーザー治療はシミ・そばかすの治療において最も広く用いられる医療手技の一つです。特定の波長のレーザー光をメラニン色素に照射することで、色素を破壊・排出する仕組みです。Qスイッチレーザーやピコレーザーと呼ばれる機器が代表的で、皮膚科やクリニックで広く提供されています。治療後しばらくは患部に赤みやかさぶたが生じることがありますが、適切なケアを続けることで色素が薄くなっていくことが期待できます。

フォトフェイシャル（IPL治療）は、シミ・くすみ・赤み・毛穴など複数の肌トラブルをまとめてケアできる治療法です。ダウンタイム（回復期間）が比較的少ないため、仕事や生活への影響を最小限にしながら肌ケアをしたい方に選ばれています。

美白効果のある内服薬や外用薬を処方してもらうことも可能です。内服薬ではトラネキサム酸やビタミンC・Eの配合剤が用いられることがあります。外用薬ではハイドロキノンが美白効果で知られており、メラニン生成に関わる酵素（チロシナーゼ）の働きを阻害することでシミを薄くする効果が期待できます。いずれも医師の処方や指導のもとで使用することが重要で、自己判断での使用は避けてください。

ケミカルピーリングは、グリコール酸や乳酸などの酸性の薬剤を肌に塗布し、古くなった角質層を除去することで肌のターンオーバーを促進する施術です。くすみや毛穴詰まりの改善、美白効果が期待でき、継続的に行うことでより高い効果が得られます。

アイシークリニック新宿院でも、紫外線による肌ダメージにアプローチするさまざまな治療・施術を提供しています。シミの種類や肌の状態は個人差が大きいため、まずはカウンセリングで肌の状態を確認し、最適な治療法を提案してもらうことをおすすめします。「今年こそシミをなんとかしたい」という方は、紫外線が本格化する前の今こそがクリニックへ相談するベストタイミングです。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

🎯 よくある質問

📋 まとめ

3月の紫外線は私たちが思う以上に強く、何も対策をしないままでいることは肌の老化やシミの原因を積み重ねることにつながります。今回解説した内容を振り返ってみましょう。

まず、3月は冬に比べて紫外線量が急増する転換点であり、日焼け止めをスタートさせる適切なタイミングです。紫外線にはUVAとUVBの2種類があり、SPFはUVBを、PAはUVAへの防御効果を示します。日常的には3月の外出にSPF30〜50・PA++〜PA+++程度の日焼け止めが適しており、屋外での活動が多い場合はより高いスペックのものを選びましょう。

日焼け止めは量をしっかり使い、2〜3時間おきに塗り直すことが大切です。顔だけでなく、首・デコルテ・手の甲・唇・頭皮など露出しているすべての部位への対策を忘れずに行いましょう。また、食事による抗酸化成分の摂取も内側からの紫外線対策として有効であり、ビタミンC・E・β-カロテン・リコピンを日常の食事に取り入れることをおすすめします。

日焼けしてしまったときは冷却と保湿を最優先にし、美白ケアは炎症が落ち着いてから始めましょう。すでに蓄積してしまった紫外線ダメージ・シミ・くすみが気になる方は、クリニックでのレーザー治療や美白処方薬なども選択肢として検討してみてください。

3月からしっかりと紫外線対策を始めることで、夏が終わった秋に「今年は日焼けしなかった」「肌の状態が例年より良い」と実感できるはずです。日々の小さな積み重ねが、長期的な肌の健康と若々しさにつながっていきます。今日からさっそく日焼け止めを取り出して、春の紫外線対策を始めてみましょう。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – 紫外線が皮膚に与える影響（光老化・シミ・皮膚がんリスク）、UVA/UVBの違い、日焼け止めのSPF・PA指標の解説など、記事の医療的根拠として参照
• 厚生労働省 – 紫外線による健康への影響および日焼け止め製品の安全性・成分に関する行政情報として、日焼け止めの選び方・使い方の根拠として参照
• PubMed – 光老化・紫外線ダメージ・日焼け止め効果に関する国際的な査読済み研究論文群を、「顔のシワ・シミの80〜90%が光老化由来」などの統計的記述および食事・栄養素による紫外線対策効果の科学的根拠として参照

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

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ミラドライ認定医

略歴

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• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

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佐藤　昌樹 医師

保有資格

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日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

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• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

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