毎年冬になると、指先や足先、耳などがじんじんと赤く腫れて、かゆみや痛みに悩まされる「しもやけ」。子どもに多いイメージがありますが、大人でも繰り返し発症する方は珍しくありません。しもやけは一度なってしまうと治るまでに時間がかかり、日常生活の中でじわじわとつらさが続きます。だからこそ、「そもそもしもやけにならない」ための予防が大切です。この記事では、しもやけが起こるメカニズムから、日常生活の中で実践できる具体的な予防法まで、医療的な観点からわかりやすく解説します。
目次
- しもやけとは何か？基本的な知識を整理する
- しもやけができるメカニズム
- しもやけになりやすい人の特徴
- しもやけにならないための予防法① 体を温めて血行を促進する
- しもやけにならないための予防法② 衣類・防寒グッズで冷えを防ぐ
- しもやけにならないための予防法③ スキンケアで皮膚を守る
- しもやけにならないための予防法④ 食事・栄養で体の内側からアプローチする
- しもやけにならないための予防法⑤ 生活習慣を整える
- しもやけになってしまったときの対処法
- 医療機関を受診すべきタイミング
- まとめ
この記事のポイント
しもやけは寒冷刺激による血管反応異常が原因の皮膚疾患で、予防には血行促進・防寒対策・保湿ケア・栄養管理・生活習慣改善の組み合わせが有効。毎年繰り返す場合は膠原病などの基礎疾患が疑われるため医療機関への相談が推奨される。
🎯 しもやけとは何か？基本的な知識を整理する
しもやけは、医学的には「凍瘡（とうそう）」と呼ばれる皮膚疾患です。寒さによる血行障害が原因で起こり、皮膚が赤紫色に腫れ、かゆみや痛みを伴います。英語では「chilblain（チルブレイン）」とも呼ばれ、世界中で見られる一般的な寒冷関連疾患のひとつです。
しもやけがよく現れる部位は、指（手の指・足の指）、足の甲、かかと、耳介（耳のふち）、鼻先、頬などです。これらは体の末端や突出部で、冷気にさらされやすく、また血流が届きにくい部分でもあります。
凍傷と混同されることがありますが、凍傷は組織が凍結してしまうほどの極寒状態で起こる重篤な状態であり、しもやけとは異なります。しもやけは組織が凍るわけではなく、寒冷刺激による血管反応の異常が主な原因です。比較的軽度ではあるものの、繰り返し発症すると皮膚にダメージが蓄積されることもあるため、適切な予防と対処が重要です。
発症しやすい時期は、気温が0〜10℃程度の比較的寒い季節です。真冬の厳しい寒さよりも、少し中途半端な冷え込みの時期に発症しやすいという特徴があります。これは、血管が収縮と拡張を繰り返しやすい温度帯であることと関係しています。
Q. しもやけとはどのような仕組みで発症する病気ですか？
しもやけ（凍瘡）は、寒冷刺激で末梢の血管が収縮した後、暖かい環境に戻った際に血管が急激に拡張することで炎症が起こる皮膚疾患です。この急激な血管の収縮・拡張の繰り返しが、赤みや腫れ、かゆみ・痛みといった症状を引き起こします。
📋 しもやけができるメカニズム
しもやけがなぜできるのかを理解するためには、血管と血流の仕組みを知ることが大切です。
私たちの体は、体温を一定に保つために血管を収縮・拡張させることで熱の産生と放散を調整しています。寒さにさらされると、体は熱を逃がさないように末梢（手足・耳・鼻など）の血管を収縮させます。これにより血流が低下し、皮膚への酸素や栄養の供給が減少します。
その後、暖かい環境に戻ると今度は急激に血管が拡張し、血流が回復します。この急激な変動によって血管壁や周囲の組織に炎症反応が起こり、赤みや腫れ、かゆみ、痛みといったしもやけの症状が現れます。
つまり、しもやけは「冷やされること」と「急激に温められること」の繰り返しによって発症しやすくなります。たとえば、外から帰ってきてすぐに熱いお湯で手や足を温めるという行為は、血管への負担が大きく、しもやけを誘発・悪化させる可能性があります。
また、慢性的に血行が悪い状態が続いている人は、血管の反応能力が低下しているため、同じ温度変化であっても炎症が起きやすくなります。これが、血行不良を抱えている人がしもやけになりやすい理由です。
さらに、湿度も関係しています。湿気が多い環境では皮膚から水分が蒸発しにくくなるため、皮膚の表面温度が下がりにくいように思えますが、実際には湿気が多い状態で冷やされると皮膚への影響が大きくなることがあります。日本の冬のような湿度が変動しやすい環境は、しもやけが起きやすい条件のひとつともいわれています。
💊 しもやけになりやすい人の特徴
誰でもしもやけになる可能性はありますが、特になりやすい特徴をもつ人がいます。自分が該当するかどうかを確認してみましょう。
まず、末梢の血行が悪い人です。手足が冷えやすい「冷え性」の人は、もともと末梢の血流が少ない状態にあるため、寒冷刺激に対して血管が過剰に反応しやすく、しもやけになりやすい傾向があります。
次に、子どもや若い女性です。子どもは体温調節機能が未発達なため、成人に比べてしもやけになりやすいとされています。また、若い女性は男性よりも筋肉量が少なく、体が熱をつくる力が弱いため冷えやすく、しもやけのリスクが高まります。
やせ型の人も注意が必要です。体脂肪や筋肉が少ないと、体が熱を保持する能力が低く、末梢が冷えやすくなります。また、皮下脂肪が少ないため皮膚そのものへの寒冷刺激が大きくなります。
生活習慣としては、長時間屋外にいる人（農業従事者、建設業者、スポーツをする人など）や、タイトな靴・手袋を使用している人もリスクが高まります。タイトな靴は足を圧迫して血流を妨げるため、しもやけの温床になりやすいです。
喫煙者も注意が必要です。タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があり、末梢の血流をさらに悪化させます。
また、膠原病（こうげんびょう）やレイノー症候群など、血管や自己免疫に関わる基礎疾患がある人は特にしもやけを起こしやすく、症状が重くなる傾向があります。繰り返しひどいしもやけができる場合は、こうした背景疾患の可能性も考えて医療機関への相談をおすすめします。
Q. しもやけになりやすい人にはどんな特徴がありますか？
しもやけになりやすいのは、冷え性の方、体温調節機能が未発達な子ども、筋肉量が少ない若い女性、やせ型の方、喫煙者などです。タバコのニコチンは血管を収縮させ末梢血流を悪化させます。また、レイノー症候群や膠原病などの基礎疾患がある方は症状が重くなりやすい傾向があります。
🏥 しもやけにならないための予防法① 体を温めて血行を促進する
しもやけを防ぐうえで最も根本的なアプローチは、体全体の血行を良くし、末梢まで十分に血流が届く状態を維持することです。
入浴は血行促進に非常に効果的です。毎日湯船につかる習慣をつけることで、全身の血流が改善され、末梢の冷えが和らぎます。入浴温度は38〜40℃程度のぬるめのお湯が理想的です。熱すぎるお湯は逆に皮膚への刺激が強く、また急激な温度変化でしもやけの症状を悪化させることがあるため注意しましょう。
入浴時に手足のマッサージを行うと、局所の血流をさらに促進できます。指を一本ずつ丁寧にほぐしたり、足全体を包み込むように揉んだりすることで、毛細血管の血流が改善されます。
運動も血行改善に欠かせません。ウォーキング、軽いジョギング、スクワットなどの有酸素運動や筋トレを継続的に行うことで、筋肉量が増え体が熱をつくりやすくなります。特に下半身の筋肉（大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉など）を鍛えることで、足先への血流が促進されます。
デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる人は、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。座ったままできるつま先立てや足首の回し運動も効果的です。
また、外出から帰ってきたときに急いで暖めようとするのは逆効果です。冷えた体は少しずつゆっくりと温めることが大切です。ヒーターや熱いお湯に直接さらすのではなく、室温の環境にしばらくいてから徐々に温まるようにしましょう。
⚠️ しもやけにならないための予防法② 衣類・防寒グッズで冷えを防ぐ
体が冷えないようにするための物理的な対策も非常に重要です。適切な防寒グッズを選ぶことで、しもやけのリスクを大きく下げることができます。
手袋や靴下、耳あてなどは、しもやけが起きやすい部位を外気から守るための基本的なアイテムです。素材は保温性が高く、かつ蒸れにくいものを選ぶとよいでしょう。ウールや保温機能のある化学繊維（フリースなど）は優れた選択肢です。綿素材は吸湿性が高い反面、濡れると冷えやすいため、特に足元には不向きな場合があります。
きつすぎる靴は足を締め付けて血流を阻害します。冬場はワンサイズ大きめの靴に厚みのある靴下を組み合わせることで、足元を温かく保ちながら血流を妨げない状態を保てます。靴の中敷き（インソール）に保温性の高いものを使うのも効果的です。
手袋は五本指タイプが指先まで温めやすく、指の可動性も確保できるためおすすめです。ミトンタイプは保温性は高いですが、指を個別に動かしにくいというデメリットがあります。用途に合わせて選びましょう。
衣服については、重ね着が基本です。一枚の厚い衣服より、薄い衣服を複数重ねた方が空気の層ができて保温効果が高まります。首・手首・足首の「三首」を温めることで、全身の体温を効率よく保つことができます。
カイロなどのグッズも活用できますが、一点に集中して使うと低温やけどのリスクがあります。直接肌に当てず、衣服の上から使用し、長時間同じ場所に当て続けないよう注意しましょう。
🔍 しもやけにならないための予防法③ スキンケアで皮膚を守る
皮膚のバリア機能を高めておくことも、しもやけの予防において重要な要素です。乾燥した皮膚は外部刺激に対して脆弱になりやすく、しもやけを誘発しやすくなります。
保湿ケアを毎日しっかりと行いましょう。入浴後は皮膚がやわらかくなって保湿剤が浸透しやすい状態になっています。水分をタオルで優しくおさえるように拭き取った後、すぐに保湿クリームやローションを塗布することが効果的です。手・足・耳など、しもやけが起きやすい部位には特に念入りに行いましょう。
保湿剤の成分としては、尿素配合のクリームやヘパリン類似物質含有クリームが皮膚の保水力を高める効果があるとされています。尿素クリームは角質をやわらかくする作用もあり、乾燥してひび割れやすい足かかとなどのケアに特に適しています。ただし、傷がある部分への使用は刺激になることがあるため注意が必要です。
外出前には手や足の露出部位に保湿クリームを塗っておくと、外気による乾燥を防ぐ効果が期待できます。クリームには皮膚の表面に油分の膜を形成する作用があり、水分の蒸発を防ぐとともに外気の冷気から皮膚を守る効果もあります。
手洗いの際は、洗浄力の強すぎる石鹸の使いすぎに注意しましょう。皮膚の皮脂膜を過剰に取り除いてしまうと、乾燥が進んでバリア機能が低下します。手洗い後は必ず保湿を行う習慣をつけることが大切です。
また、水仕事をする機会が多い方はゴム手袋を活用しましょう。長時間水に手をさらすと皮膚が乾燥しやすくなります。ゴム手袋を着用することで手を水から守り、乾燥と冷えを同時に防ぐことができます。
Q. しもやけ予防に効果的な食事や栄養素を教えてください。
しもやけ予防には、末梢の血行を促進するビタミンE（アーモンド・アボカドなど）、皮膚と血管を守るビタミンC（柑橘類・ブロッコリーなど）、酸素運搬を助ける鉄分（赤身肉・レバーなど）が有効とされています。生姜や根菜類など体を温める食材を冬の食事に積極的に取り入れることもおすすめです。
📝 しもやけにならないための予防法④ 食事・栄養で体の内側からアプローチする
体の内側からしもやけを予防するためには、食事から摂取する栄養素も重要な役割を果たします。血行を促進し、皮膚のバリア機能を高め、体を温める効果が期待できる栄養素を意識的に摂りましょう。
ビタミンEは末梢の血行を促進する効果があるとされており、しもやけの予防に役立つ可能性があります。ビタミンEはアーモンドやひまわり油、アボカド、卵などに豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けることで皮膚の健康を維持し、また抗酸化作用によって血管を守る効果が期待できます。柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、パプリカなどに多く含まれています。冬場は旬の食材（みかん、ゆず、ほうれん草など）を積極的に活用しましょう。
ビタミンB群（特にB2やB3）は、細胞のエネルギー代謝に関わるとともに皮膚の健康維持に重要です。レバー、卵、乳製品、魚介類などに豊富です。
鉄分は血液中のヘモグロビンの主成分であり、全身への酸素運搬を担っています。鉄分が不足すると貧血になり、末梢への血流と酸素供給が低下してしもやけのリスクが高まります。赤身の肉、レバー、あさり、ほうれん草などから積極的に摂りましょう。鉄分の吸収にはビタミンCを同時に摂ると効果的です。
体を温める食材として、生姜（しょうが）、根菜類（ごぼう、れんこん、にんじんなど）、ネギ、にんにくなどが伝統的に知られています。これらは血行促進や体温維持に役立つとされており、冬の食事に積極的に取り入れることが勧められます。生姜は料理に加えるだけでなく、生姜湯や生姜入りの飲み物として摂ることもできます。
逆に、血行を悪化させる食品や習慣には注意が必要です。過度のアルコールは一時的に体が温まる感覚をもたらしますが、実際には末梢の血管拡張による体温低下を招きます。また、高脂肪・高糖質の食事が続くと血液がドロドロになりやすく、末梢の血流が悪化する可能性があります。バランスのよい食事を心がけましょう。
💡 しもやけにならないための予防法⑤ 生活習慣を整える
食事や保温対策と並んで、全体的な生活習慣の改善もしもやけ予防に大きく貢献します。
禁煙はしもやけ予防において特に重要です。タバコに含まれるニコチンは血管収縮作用があり、末梢の血流を著しく低下させます。喫煙習慣がある人はしもやけだけでなく、様々な循環器系の問題を抱えやすいことが知られています。禁煙することで血流が改善され、しもやけのリスクを下げることができます。
十分な睡眠をとることも大切です。睡眠中は体が修復・再生されるとともに、自律神経のバランスが整えられます。自律神経は血管の収縮・拡張を調整しているため、睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、血行不良が起きやすくなります。毎日7〜8時間程度の質の良い睡眠を確保しましょう。
ストレスも血行に影響します。ストレスを感じると交感神経が優位になり、末梢の血管が収縮しやすくなります。ストレスをうまく管理し、適度にリラックスする時間をつくることが血行の維持につながります。ヨガ、瞑想、深呼吸、趣味の時間などを活用して、ストレス発散を心がけましょう。
室内の温度と湿度管理も忘れてはなりません。暖房を使っている室内は乾燥しやすく、皮膚のバリア機能が低下します。加湿器を使って室内の湿度を50〜60%程度に保つことで、皮膚の乾燥を防ぐことができます。また、室温は適切な範囲（18〜22℃程度）に保つことが望ましいです。
足の爪のケアも見落とされがちですが重要です。爪が長すぎたり変形していたりすると、靴の中で足が正しく機能せず、血流が妨げられることがあります。定期的に爪を適切にカットし、足全体の健康を維持しましょう。
また、急激な温度変化を避ける生活の工夫も心がけましょう。電車やバスに乗る際、防寒具を上手に調整して、暑くなりすぎないようにすることも大切です。暑くて汗をかいた状態で外に出ると、汗が蒸発して体が一気に冷えてしまいます。
Q. しもやけはどんな場合に病院を受診すべきですか？
症状が2〜3週間以上改善しない場合、水ぶくれや皮膚潰瘍が生じた場合、膿が出るなど感染が疑われる場合は速やかに医療機関を受診してください。また、成人になっても毎年繰り返しているという方は、膠原病などの基礎疾患が隠れている可能性があるため、血液検査などによる詳しい検査を受けることが推奨されます。
✨ しもやけになってしまったときの対処法
予防策を講じていてもしもやけになってしまうことはあります。そのときに正しい対処をすることで、症状の悪化を防ぎ、早期回復につなげることができます。
まず最も重要な点は、患部を急に熱で温めないことです。しもやけができた部位をすぐに熱いお湯や電気毛布などで温めると、血管の急激な拡張が起こり炎症が悪化します。冷えた体を温める際は、徐々にゆっくりと室温の環境で自然に温まるようにしましょう。
患部のマッサージも有効です。ただし、炎症が強い時期には刺激を与えすぎないよう注意しながら、やさしくなでるように行います。血流を促進することで、炎症の回復が早まります。
保湿ケアを継続することも大切です。しもやけで皮膚が乾燥すると、ひび割れや感染のリスクが高まります。刺激の少ない保湿クリームを患部に塗り、皮膚を保護しましょう。
かゆみがひどい場合は、掻かないことが重要です。患部を掻くと皮膚に傷がつき、感染や症状の悪化を招く可能性があります。かゆみを感じたときは、冷やしたタオルなどで軽く冷やすと一時的に楽になります。
市販薬としては、血行促進成分（ビタミンE誘導体など）が含まれた外用剤や、ヘパリン類似物質含有の保湿剤などが使用されることがあります。薬局で相談して適切なものを選びましょう。
患部を清潔に保つことも重要です。水ぶくれが生じた場合は、自分で針などで破らず、自然に乾燥するのを待つか、医療機関に相談してください。水ぶくれを無理に破ると感染のリスクが高まります。
📌 医療機関を受診すべきタイミング
しもやけは基本的に軽症であることが多く、適切なセルフケアで回復することが多いですが、以下のような場合は医療機関を受診することをおすすめします。
症状が2〜3週間以上続いて改善しない場合、または年々悪化している場合は、専門家に相談しましょう。通常のしもやけであれば、適切なケアを行えば数週間以内に症状が落ち着くことが多いです。
患部に水ぶくれが生じたり、皮膚に潰瘍（かいよう）が形成されたりした場合も受診が必要です。これらは重症化のサインであり、感染リスクが高まっているため、適切な処置が必要です。
しもやけを繰り返す人、特に成人になってからも毎年発症する人は、基礎疾患がある可能性があります。レイノー症候群、全身性エリテマトーデス（SLE）、強皮症などの膠原病では、しもやけに似た症状が現れることがあります。血液検査などで調べてもらうことが大切です。
患部に細菌感染が疑われる症状（膿が出る、強い熱感、周囲の皮膚が赤く広がるなど）がある場合も、速やかに医療機関を受診してください。
医療機関では、症状に応じてステロイド外用薬（炎症を抑える）、血管拡張薬（プロスタグランジン製剤など）、ビタミン製剤の内服などが処方されることがあります。また、基礎疾患が疑われる場合は、血液検査や専門的な検査が行われます。
皮膚科を受診するのが基本ですが、血行不良や全身的な冷え性が強い場合は内科や循環器科に相談することも選択肢のひとつです。
👨⚕️ 【医師コメント】
高桑康太 医師（当院治療責任者）より
「毎年冬になるとしもやけのご相談が増えますが、特に「外から帰ってすぐ熱いお湯で温めてしまった」というケースで症状が悪化して来院される方が多く見受けられます。しもやけは急激な温度変化による血管ダメージが本質的な原因ですので、記事でもご紹介しているようにゆっくりと体を温める習慣と、日頃からの保湿・防寒ケアの組み合わせが予防の鍵となります。」
🎯 よくある質問
しもやけと凍傷は異なります。凍傷は組織が凍結するほどの極寒状態で起こる重篤な状態ですが、しもやけは組織が凍るわけではなく、寒冷刺激による血管反応の異常が主な原因です。しもやけは比較的軽度ですが、繰り返し発症すると皮膚にダメージが蓄積されるため、適切な予防と対処が重要です。
熱いお湯で急に温めるのは逆効果です。冷えた患部を急激に温めると血管が一気に拡張し、炎症が悪化する可能性があります。帰宅後すぐに熱いお湯で温めて症状が悪化したケースが多く見られます。冷えた体はゆっくり室温の環境で自然に温めることが大切です。
冷え性の方、子どもや若い女性、やせ型の方、喫煙者、長時間屋外で過ごす方などはしもやけになりやすい傾向があります。また、レイノー症候群や膠原病などの基礎疾患がある方は症状が重くなりやすいため、毎年繰り返し発症する場合は医療機関への相談をおすすめします。
末梢の血行を促進するビタミンE（アーモンド・アボカドなど）、皮膚と血管を守るビタミンC（柑橘類・ブロッコリーなど）、酸素運搬を助ける鉄分（赤身肉・レバーなど）が特に有効とされています。また、生姜や根菜類など体を温める食材を冬の食事に積極的に取り入れることもおすすめです。
症状が2〜3週間以上改善しない場合、水ぶくれや皮膚潰瘍が生じた場合、膿が出るなど感染が疑われる場合は速やかに医療機関を受診してください。また、毎年繰り返しているという方は、膠原病などの基礎疾患が隠れている可能性があります。。
📋 まとめ
しもやけは、寒冷刺激による血行障害が原因で発症する皮膚疾患です。指先や足先、耳などにかゆみや腫れが生じ、一度なると改善まで時間がかかるため、予防することが何より重要です。
しもやけを予防するためには、体全体の血行を良くすること、適切な防寒対策で冷えを防ぐこと、皮膚のバリア機能を高めるスキンケアを継続すること、血行を促進する栄養素を食事から摂ること、そして生活習慣全体を見直すことが必要です。これらは単独で行うよりも、組み合わせて実践することで相乗効果が生まれます。
特に冷え性がある方、子どもや若い女性、喫煙者の方は注意が必要です。毎年しもやけを繰り返している方は、背景に何らかの基礎疾患が隠れている可能性もあるため、一度皮膚科などの医療機関に相談してみることをおすすめします。
日常生活の中でできることから少しずつ取り入れ、今年の冬こそしもやけとは無縁の生活を目指しましょう。予防の積み重ねが、快適な冬の毎日につながります。
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📚 参考文献
- 日本皮膚科学会 – しもやけ（凍瘡）の診断基準・治療ガイドライン、皮膚疾患としての病態メカニズム（血管反応異常、炎症反応）および臨床的特徴に関する専門的情報
- 厚生労働省 – 寒冷環境における健康管理・冷え性対策、生活習慣改善（禁煙・栄養・睡眠）に関する公式健康情報および国民向け予防指針
- PubMed – しもやけ（Chilblains/Pernio）の病態生理、リスク因子（膠原病・レイノー症候群との関連）、予防・治療に関する国際的な査読済み医学文献
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
